Выспаться

Как наконец-то начать высыпаться

Юлий Цезарь советовал ложиться при первых позывах ко сну и спать до упора – независимо от времени суток. Правда, в итоге он умер от двадцати трех ножевых ран, так что его компетентность в этих вопросах сомнительна. Поэтому советы о том, как гарантированно высыпаться, даже если мало спишь, мы взяли из работ Я. Штерна и С. Лазенби – биологов научно-военного агентства DARPA, много экспериментировавших со сном.

Для начала запомни несколько общих правил:

Если ты спишь меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе. Это закон.

Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.

Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы* хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.

В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.

Даже не думай:

Просыпаться в одно и то же время
Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время.

Включать ночник
Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, – это генитальный герпес, поэтому побори уже свои детские страхи и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спи в повязке для глаз.

Завтракать при включенном зомбоящике
В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и ты еще долго не сможешь раскачаться.

Чревоугодничать в дни авралов
Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомни удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как ты думаешь, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.

Сдерживать слезы
Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого, ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик!.. Вот, другое дело.

Подавлять зевоту по утрам
Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.

Отоспаться за всю неделю
Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.

Смотреть порно вечером
В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.

Возьми за правило:

Рассчитывать время сна
Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).

Включать свет сразу, как проснулся
Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.

Выпивать по утрам стакан воды
Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.

Спать после обеда
Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.

Открывать окна
Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь.

Засыпать ритуально
Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Не спать, если не хочется
Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!

Спать в синеве
Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье. Такими уж нас создал Дарвин (или кто там у атеистов вместо бога).

12 принципов LSD

Respond to this post by replying above t­his line
New post on ­Canute’s Efficient Running Site­ ­

Achieving longevity as a distance runner­: twelve principles.
by ­canute1­ ­ ­
In the past seven posts I have addressed­ the challenge of maximising longevity a­s a distance runner. For many of us, ag­e appears to offer the prospect of inexo­rable decline. In contrast, a few indiv­iduals achieve performances in their 70’­s or 80’s that would be a source of grea­t satisfaction for many runners 30 years­ younger. Ed Whitlock recorded a time o­f 2:54:48 in the 2004 Toronto Waterfront­ Marathon at age 73 and as recently as a­ week ago, set an M85 half-marathon world record­ of 1:50:47 in the Waterloo half-maratho­n. Even Ed is slowing as the years pass­, but he has transformed our understandi­ng of what an elderly distance runner ca­n achieve.

In a ­previous blog post ­I attempted to tease out the secrets of ­Ed’s phenomenal longevity. I concluded ­that his remarkably high maximum heart r­ate, determined largely by his genes, wa­s one of the key elements that made him ­truly phenomenal, but his life-style and­ training allowed him to realise the pot­ential offered by his genes. A central f­eature of his training has been frequent­ long, slow runs of up to 3 hours durati­on, often up to four or five times in a ­week. This high volume of low intensity­ running is augmented by moderately freq­uent races, typically over distances of ­5-10Km.

For most of us, merely attempting to emu­late Ed’s training would be impractical,­ either on the grounds of lack of time, ­or because our bodies could not cope wit­h the volume of training. However, I b­elieve that if we examine the anecdotal ­evidence provided by the training of Ed ­Whitlock and augment this with evidence ­that is emerging from current scientific­ studies of aging itself and of the way ­in which the aging body reacts to traini­ng, we can begin to formulate some gener­al principles that will help us to maxim­ise the chance of achieving the potentia­l longevity offered by our genes. It i­s also encouraging that that rapid accum­ulation of scientific knowledge offers t­he prospect of even better guidance in t­he future.

Meanwhile I have assembled a set of 12 p­rinciples that encapsulate much of the m­aterial presented in the past seven post­s. In this summary, I will not present ­the evidence justifying these principles­. That evidence is presented in the prec­eding articles. Here are the 12 principl­es:

Continue to run regularly. The evidence ­indicates that continuing to run, at lea­st into the seventh and eight decades de­creases risk of disability and death. Ho­wever, by virtue the stressful effect of­ the impact at foot-strike, and also bec­ause running tends to exacerbate the age­-related shift of hormonal balance away ­from anabolism (building up of tissues) ­towards catabolism (break down of tissue­s), the risks associated with running ar­e greater in the elderly than in young a­dults. Greater care is required to mini­mise these risks.

Increase in training volume gradually. G­radual increase minimises the stress of ­training and decreases the risk of exces­sive rise in the stress hormone cortisol­, and allows gradual building of resilie­nt less injury prone tissues.

Recover thoroughly after strenuous train­ing and racing. The major reason is to e­nsure that acute inflammation resolves r­ather than becoming potentially destruct­ive chronic inflammation. However to pr­event the development of constrictive ad­hesions due to the deposition of collage­n fibres, it is important to maintain mo­bility during recovery. This might be ac­hieved by easy exercise – walking, joggi­ng, or elliptical cross training. Perhap­s stretching has a role to play though t­here is little compelling evidence is fa­vour of stretching. There is substantia ­evidence in favour of massage.

Do a substantial amount of low intensity­ training. Low intensity training promot­es both mitochondrial biogenesis and fat­ metabolism, while also building the res­ilience of muscles, tendons, ligaments a­nd bones. Low intensity training enhanc­es the ability to handle lactate by deve­loping the ability to transfer lactate f­rom fast twitch fibres into slow twitch ­fibres where is consumed as fuel.

Do a modest amount of high intensity tra­ining. High intensity training helps to ­sustain power (the ability to deliver fo­rce rapidly) while also being an effecti­ve way to enhance the mechanism for pump­ing calcium back into muscles. High inte­nsity training enhances the ability to c­lear lactate from muscle.

Optimise cadence. A relatively high cade­nce at a given pace requires a shorter s­tride length, thereby reducing peak airb­orne height (and reducing impact forces)­ while also reducing braking forces. Ov­erall, potentially damaging forces are r­educed. However high cadence does increa­se the energy cost of repositioning the ­swinging leg, so very high cadence is in­efficient. The most efficient cadence i­ncreases with increasing pace, and most ­runner increase cadence with increasing ­pace. Nonetheless for the elderly runne­r, it might be best to main a quite a hi­gh cadence during training even at low p­aces because minimising impact forces is­ more important than maximising efficien­cy.

Engage in low impact cross training. Alt­hough running itself is the most effecti­ve way of getting fit for running, runni­ng is a very stressful form of exercise ­on account of the impact forces. Many o­f the desired benefits of training, espe­cially cardiac fitness, can be acquired ­through other forms of exercise. Low imp­act cross training, (elliptical, cycling­, walking) allows maximum benefit with m­inimum damage.

Do regular resistance exercise. Resistan­ce exercises help maintain strength and ­power, while promoting anabolism, thereb­y correcting the age-related tendency to­wards an excess of catabolism over anabo­lism. There are many different forms of ­resistance exercise. I do regular barbe­ll squats and dead-lifts with quite heav­y loads (typically 100Kg) and also do ha­ng-cleans to enhance power in the poster­ior chain muscles (glutes, hamstrings, g­astrocnemius.) These exercises enhance t­he recruitment of type 2 fibres.

Consume a well-balanced diet. The questi­on of the healthiest diet remains contro­versial, but there is no doubt that elde­rly individuals require a higher intake ­of protein to maximise tissue repair; va­riety, including bright coloured vegetab­les, helps ensure adequate intake of mic­ronutrients. At last a moderate amount o­f omega-3 fats is required to promote re­pair of cell membranes, but a balance be­tween omage-3 and omega 6 is probably ne­cessary to achieve promote acute inflamm­ation with minimal chronic inflammation.

Get adequate sleep. Sleep is a crucial e­lement of recovery. It promotes a natura­lly regulated release of growth hormone ­and encourages tissue repair.

Avoid sustained stress. The body is a dy­namic system that requires a degree of c­hallenge, and hence of stress, to preven­t atrophy. The body responds to stress o­f any kind – physical or mental – by inc­reasing release of the stress hormones, ­adrenaline and cortisol. In the short te­rm this shift of the hormonal balance to­wards catabolism mobilises the energy re­quired to respond to the stress, but if ­sustained it damages tissues, not only v­ia break-down of body tissues, but also ­by promoting more subtle damage to DNA, ­as discussed in my post on ‘whole body factors­’. Achieving well-being in life and op­timum benefit from training, requires th­at any stress, from whatever cause, is a­ccompanied by a commensurate amount of r­ecovery. Measurements such a heart rate­, heart rate variability, and blood pres­sure can provide a useful pointers towar­ds a harmful imbalance, but in fact our ­brains are very well attuned to assessin­g our level of stress. Sensitivity to on­e’s own sense of well-being also offers ­useful guidance.

Develop confidence in control over one’s­ life. Scientific evidence from large s­tudies demonstrates that a sense of cont­rol over one’s life promotes longevity, ­while abundant anecdotal evidence illust­rates that confidence is a key element i­n athletic performance. Good health and­ optimal performance are facilitated by ­minimising self-defeating thoughts. Eac­h individual needs to develop their own ­strategies for achieving this.

I have been pleased to see from the stat­s provided by Word-press that many reade­rs from many parts of the world read my ­blog. There are typically around 30,000 ­page views per year from over 100 differ­ent countries. I started this blog nine­ years ago with the aim of encouraging d­iscussion and debate about efficient run­ning and training. Over the years there ­have been some vigorous debates, mainly ­about the more controversial issues of r­unning technique. The challenge of ach­ieving longevity as a distance runner ha­s not aroused the same passions. In part­ this is because the evidence is less co­ntroversial, but nonetheless, some of th­e evidence could be challenged, and ther­e are many areas in which it could be ex­panded. Please let me know if you disag­ree with these principles or alternative­ly consider there are other important th­ings to be taken into account.

canute1­ | April 27, 2016 at 11:00 pm | Categori­es: Uncategorized­ | URL: ­http://wp.me/pa6zJ-Lq­ ­
Comment­ See all comments­
Unsubscribe­ to no longer receive posts from Canute’­s Efficient Running Site.
Change your email setting­s at Manage Subscriptions­. ­

Trouble clicking?­ Copy and paste this URL into your brows­er:
https://canute1.wordpress.com/2016/04/27­/achieving-longevity-as-a-distance-runne­r-twelve-principles/ ­
Thanks for flying with ­ WordPress.com­ ­

­

Питание перед забегом

Newrunners
Войти

Регистрация
In English
НАЧАЛО
NEWRUNNERS MAG
ТРЕНЕР-ONLINE
ЗАБЕГИ
О ПРОЕКТЕ

NEWRUNNERS MAG БЕГ КАК СТИЛЬ ЖИЗНИ КУХНЯ

Юля
Фролова

20 апреля 2016

ЗАВТРАК ЧЕМПИОНА: ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Вы когда-нибудь задумывались, чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Кукурузными хлопьями с молоком? Кофе с булочкой? Мы заинтересовались вопросом и опросили первую пятёрку мужчин и женщин Первого забега 2016.

Спортсмены не пожалели для нас времени (спасибо вам!), подробно рассказали о своём утреннем рационе и даже посоветовали, что делать, если перед забегом нет аппетита. В первой части материала публикуем ответы мужчин. Не пропустите вторую часть с ответами девушек!

ИСКАНДЕР ЯДГАРОВ
Цель завтрака — запастись энергией на первую половину дня (в нашем случае перед забегом), поэтому пища должна хотя бы на две трети состоять из углеводов. Если есть время позавтракать за 1,5-2 часа до забега, то лучше отдать предпочтение медленным углеводам. В основном это каши с бананом или сухофруктами. Можно добавить яйца, сыр, бутерброды. Если времени мало, то лучше съесть то, что быстро усвоится и переварится: выпечку со сладким чаем, шоколад, бананы. Напитки, как мне кажется, можно пить любые, какие вам по душе. Я пью либо чай, либо кофе.

Если пробег во второй половине дня, то лучше позавтракать плотно, а уже за 2-3 часа до старта немного перекусить. На дистанциях короче полумарафона быстрым бегунам должно хватать даже небольшого завтрака. А вот тем, кто бежит медленно, возможно, придётся запастись гелями и батончиками и поесть ещё перед самим стартом.

Бывают случаи, когда старт рано утром, а аппетита в это время нет. Тогда можно плотно поужинать — это обеспечит вам хоть какую-то энергию на следующий день. Например, утром перед полумарафоном в Кёльне из-за волнения у меня не было аппетита, и на завтрак я смог осилить лишь один круассан с чаем. Но, благодаря тому, что я хорошо поел перед сном, мне хватило сил пробежать по личному рекорду, ничем не перекусывая по ходу дистанции.

Я бы не советовал экспериментировать с едой перед соревнованиями (особенно это касается заграничных поездок) и есть то, что может расслабить живот. Мой завтрак перед Первым забегом состоял из овсяной каши, глазированного сырка и бутерброда с маслом.

ВЯЧЕСЛАВ СОКОЛОВ
Если старт ранний, до 12 часов утра, то нужно что-то лёгкое, но при этом утоляющее чувство голода и дающее достаточно количество энергии. Хорошо подойдут фрукты: бананы или фруктовое пюре (можно даже детское). Если вы нормально перевариваете мясные блюда, то можно позавтракать бейглом с ветчиной или тостом с сыром и ветчиной.

Если забег начинается ближе к обеду, можно съесть мюсли с йогуртом или молоком, хлопья и что-то молочное. А если перед стартом поймёте, что голодны, а бежать вам больше часа, то опять же можно перекусить бананом или волшебными батончиками для циклических видов спорта. Но у меня от них небольшая изжога, да и я редко бегаю на стартах больше 15-30 минут.

Мои завтраки перед Московским Марафоном (Вячеслав стал третьим на дистанции 10 км на Московском Марафоне — прим. ред.) и Первым забегом были очень похожими: банан, пудинг, бутерброд с красной рыбой. Встал лишь вопрос с кофе: я часто пью его перед тренировками, но перед соревнованиями на дорожке стараюсь избегать. А тут старт был непривычно рано, поэтому я позволил себе взять маленькую кружку в машину и выпил её по дороге часа за 2 до бега. Кружка хорошего кофе в руках будит даже лучше, чем сам напиток. Такой психологический ход.

СЕРГЕЙ КОНЯКИН
Я рекомендую завтракать за 2,5 часа до старта. Это должно быть что-то легкоусвояемое и не оставляющее чувство тяжести. Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада. Также стоит обратить особое внимание на приём жидкости, и перед завтраком обязательно выпить стакан воды. У вас ни в коем случае не должно оставаться чувство жажды.

Перед забегами я придерживаюсь правил, которые описал выше. Например, за 2,5 часа перед Первым забегом 2016 я выпил чашку кофе, съел пару бутербродов (хлеб со злаками с небольшим кусочком сыра) и 50 г молочного шоколада.

СЕРГЕЙ ЗЫРЯНОВ
За 2-3 часа до старта я ем кашу и какой-нибудь углеводный продукт (булочку или батончик). Иногда могу съесть банан. Это также зависит и от дистанции, например, перед марафоном я съедаю ещё и гель. Думаю, все бегуны так питаются. Эти продукты легко усваиваются, а углеводы помогают справиться с чувством голода и придают сил. Ещё за несколько дней до старта я перестаю пить кофе, а завтрак запиваю чаем или водой.

Перед Первым забегом я съел кашу и булочку с джемом, а ближе к старту выпил L-карнитин.

ВАСИЛИЙ ПЕРМИТИН
Главное — это то, что вы съели за 12-14 часов до старта. Это должны быть сложные углеводы, которые бегуны обычно активно поглощают на Pasta Party накануне забегов. Утром обычно остаётся не так много времени, и завтрак перед стартом должен соответствовать правилу «не навреди». Усвоиться полностью эти продукты не успеют, а вот создать дискомфорт — вполне. Ведь на переваривание любой пищи необходима энергия (которую лучше потратить на сам забег), к тому же во время этого процесса выбрасывается большое количество ферментов и гормонов — перед стартом это не очень хорошо. Поэтому завтрак должен быть лёгким, состоящим из быстрых углеводов. Это круассаны, хлопья, каши, бананы, можно немного мёда (но нужно помнить, что он усиливает потоотделение), джем. Пить лучше изотонические напитки. Помните, что чай и кофе обладают мочегонным эффектом. Если вы планирует пить стимулирующие и тонизирующие напитки с гуараной и кофеином, то тогда от кофе стоит вообще отказаться. Кофеин лучше употреблять за 40-60 минут до старта, либо на последних этапах соревнования, когда вам необходимо дополнительно стимулировать себя.

Перед стартом в меня обычно ничего не лезет. Чаще всего, как это было перед Первым забегом, у меня очень скромный завтрак: стакан воды и банан, иногда чай с 1-2 печеньями. Но если старт вечером, то я стараюсь поесть немного плотнее: кашу, мюсли или хлопья.

Фото: Московский Марафон

Зырянов Конякин Первый забег Ядгаров
Поделитесь с друзьями

КОММЕНТАРИИ

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите или Зарегистрируйтесь

Igor
Vladimirov
40 минут назад
Подскажите, а можно ли есть ПОСЛЕ тренировки? Объясню: Просыпаюсь в 6 утра, в 6:15 уже выхожу на пробежку. По возвращении душ, поездка на работу и завтрак.
Такой порядок допустим или переносить тренировки на вечер и выходные дни?! Ответить

Алексей
Покревский
2 часа назад
очень интересно! Ответить
Начало
Newrunners Mag
Тренер
Забеги
О проекте
Партнёры

© 2012 — 2016

Компрессионная одежда

19 апреля 2016

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ: КОМПРЕССИОННЫЕ ГЕТРЫ И ГОЛЬФЫ ДЛЯ БЕГА

Зачем нужна компрессионная одежда и как её выбирать? Можно ли спать в компрессионных гольфах и правда ли, что есть специальные устройства для их надевания?

Мы собрали самые часто задаваемые вопросы по компрессии и снова попросили ответить на них экспертов из немецкой компании medi. На протяжении последних 60 лет эта компания является одним из мировых лидеров в области компрессионных технологий для медицины, спорта и повседневной жизни.

Компрессионное бельё и одежда, выпускаемая под брендом CEP, — только часть продукции medi. Российские бегуны c ней хорошо знакомы. Так, по данным представителей компании, каждый второй участник Московского марафона 2015, бежавший в компрессионных гольфах или гетрах, предпочитает именно эту марку. При этом на двух дистанциях в компрессии бежал каждый седьмой бегун.

ЗАЧЕМ МНЕ КОМПРЕССИЯ? ЧТО ОНА ДЕЛАЕТ?
Полезных эффектов от компрессионных гольфов может быть много. Вот самые главные:

Повышение выносливости и работоспособности. Компрессия оказывает на ногу распределённое давление, то есть давит в определённых местах с разной силой. Это улучшает циркуляцию крови и, следовательно, способствует более активному притоку кислорода к мышцам. Больше кислорода — больше энергии.

Снижение риска спазмов и судорог. Улучшение кровотока не только «приводит» к мышцам полезный кислород, но и позволяет вывести лактат. В результате вероятность судорог уменьшается.

Быстрое восстановление. Этот эффект тоже возникает благодаря выведению побочных продуктов углеводного обмена (лактата). Существуют специальные серии компрессионной одежды для восстановления, которые вывязаны с таким профилем давления, чтобы молочная кислота выводилась даже когда вы отдыхаете.

Снижение риска повреждений. В данном случае компрессия выполняет функцию каркаса-бандажа. Она стабилизирует мышцы и суставы, а также уменьшает последствия микровибраций, растяжений, подворотов и перенапряжения. Такой эффект может дать даже простая и, соответственно, более бюджетная компрессионная одежда.

Улучшение координации. Действует тот же принцип, что и в бандажах: улучшается проприоцептивная чувствительность мышц, то есть ощущение своего тела в пространстве. В результате спортсмен увереннее контролирует свои движения.

Профилактика мозолей. Это положительный «побочный» эффект компрессионной вязки. Ткань сидит на ноге как «вторая кожа»: не натирает, не сползает и не скручивается.

Меньше отёчности и тяжести в ногах. Этот эффект можно ощутить и в повседневной жизни, например, после долгого дня в офисе.

Профилактика варикоза у групп риска. К этой группе относятся не все бегуны, а только те, у кого есть избыточный вес, заболевания вен или предрасположенность к ним.

Профилактика «тромбоза путешественника». Во время долгих перелётов или переездов компрессионные гольфы не только снижают риск появления тромбов, но и делают поездку комфортнее.

Узнать об эффектах больше можно здесь (по ссылке файл более 60 Мб). А вот здесь — о научных исследованиях на эту тему.

КАК ПОДОБРАТЬ НУЖНЫЙ РАЗМЕР КОМПРЕССИОННЫХ ГОЛЬФОВ ИЛИ ГЕТР?
Эффекты компрессионной одежды лучше всего работают, если размер подобран правильно. Тут нет ничего сложного: на упаковке всегда есть инструкция, как снять мерки и сопоставить их с таблицей размеров. И не стесняйтесь просить помощи у консультантов.

Есть два нюанса, которые надо учитывать:
— Гольфы для нагрузок меряются по икре, для восстановления — по лодыжке (это связано с тем, что у них разные профили давления);
— Размер икр со временем может меняться. Не забывайте периодически измерять их и, если надо, покупать другие гольфы.

ГЕТРЫ И ГОЛЬФЫ ДОЛЖНЫ СИЛЬНО СЖИМАТЬ НОГУ?
Физическая степень сжатия задаётся производителем. Например, для беговой модели CEP это 21-23 мм рт. ст. на уровне лодыжек. Это значит, что уровень давления будет между 21 мм рт. ст. (если мерка икры соответствует нижней границе размерного диапазона) и 23 мм рт. ст. (если она соответствует верхней границе). Это самый эффективный уровень для активной мышечной работы.

Есть ещё и психологический фактор. Кто-то, примерив гольфы своего размера, не почувствует никакого давления и решит купить пару поменьше (под личную ответственность!). Для кого-то наоборот психологически более комфортно, когда гольфы на размер больше. Минус в том, что слишком свободные гольфы могут не дать нужного эффекта. В таком случае можно выбрать модель серии ultralight — они обеспечивают все те же эффекты, но из-за более тонкой и лёгкой вязки ощущаются на ноге легче.

ЕСТЬ ЛИ КАКАЯ-ТО РАЗНИЦА МЕЖДУ ГЕТРАМИ ИЛИ ГОЛЬФАМИ?
Разница есть. Гольфы — это, по сути, два в одном (гетры + носки). Поэтому они имеют более широкий функционал: поддерживают стабилизацию и тонус голеностопного сустава, обеспечивают отличную посадку без трения и профилактику тяжести в стопе.

Но гетры тоже имеют свои преимущества: в них можно плавать (актуально для триатлона), играть в пляжные виды спорта и заниматься йогой.

А МНЕ В КОМПРЕССИОННЫХ ГОЛЬФАХ НЕКОМФОРТНО. ПОЧЕМУ?
Такое действительно бывает, даже у тех, кто правильно подобрал размер. Это может быть связано с индивидуальной непереносимостью материала или повышенной чувствительностью. К счастью, такое встречается очень редко. За пять лет CEP в России можно вспомнить единичные случаи.

ЕСТЬ ЛИ СПОСОБ НАДЕВАТЬ ГОЛЬФЫ БЫСТРЕЕ И ПРОЩЕ?
Самый простой способ — вывернуть верхнюю часть гольфа наизнанку до пятки и надеть сначала область стопы, а потом завернуть верхнюю часть обратно — уже на ногу. Существуют даже специальные устройства — батлеры — для надевания компрессионных гольфов, чулок и колготок. Правда на соревнования их вряд ли будешь с собой брать.

ЕСТЬ ЛИ ОСОБЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАДЕВАНИЯ КОМПРЕССИОННЫХ ГОЛЬФ?
Лучше не экспериментировать и следовать инструкциям производителя, потому что от правильности надевания зависит сила и компрессионный эффект. Например, ни в коем случае нельзя подворачивать гольфы или гетры — так вы создадите эффект двойной компрессии или «жгута», что в итоге может нарушить кровоток, а не улучшить его.

Есть несколько самых распространённых ошибок, которые надо избегать: некоторые спортсмены надевают гетры задом наперёд, натягивают их поверх другой одежды или носков, не расправляют складки, подворачивают верхний край гольфа или нижнего гетра.

СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ИХ НОСЯТ? ПАРУ ЧАСОВ? ВЕСЬ ДЕНЬ?
Это зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей. Жёстких рекомендаций нет. Обычно, чтобы почувствовать восстановительный эффект, гольфы или гетры нужно носить не менее четырёх часов. Но некоторые в них даже спят, чтобы быстрее восстановиться после марафона к рабочему понедельнику. Никаких противопоказаний против этого нет.

МОЖНО ЛИ НОСИТЬ ТАКИЕ ГЕТРЫ ПРИ ВАРИКОЗНОМ РАСШИРЕНИИ ВЕН?
Можно. Врач-флеболог поможет правильно выбрать класс, уровень компрессии, а также вид изделия (например, гольфы или колготки-трико). Скорее всего, самым эффективным вариантом будет лечебный компрессионный трикотаж. Правда в нем может быть некомфортно заниматься подвижной деятельностью. В таком случае можно выбрать спортивные компрессионные гольфы (только при условии, что под коленом нет поражённых вен).

КАК УХАЖИВАТЬ ЗА КОМПРЕССИОННОЙ ОДЕЖДОЙ?
Просто постирать (или хотя бы намочить) и высушить. Это позволит восстанавливать компрессионные свойства и сохранять их действие как можно дольше. Разумеется, не забывайте следовать «иконкам» в инструкции по уходу.

Если у вас есть вопросы о компрессионных гольфах и гетрах, которые не были освещены в этой статье, задавайте их в комментариях. Специалисты CEP будут рады на них ответить.

компрессия
Поделитесь с друзьями

КОММЕНТАРИИ

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите или Зарегистрируйтесь

Vladimir
Kuznetsov
2 часа назад
Терзает вопрос: почему никто из быстрейших бегунов как на дорожке, так и на шоссе не использует компрессию во время забега? Подозреваю, что непосредственно на дистанции гетры ничем помочь не могут (поэтому и не интересны профессионалам), а на рекламные контракты производители пока жалеют денег 🙂 Ответить

Ксения
Афанасьева
3 часа назад
@Владимир Метелкин, мне не доступен материал по ссылке 🙁 Ответить

Владимир
Метелкин
3 часа назад
а вот статья о компрессии:
www.facebook.com Ответить

Vasily
Fokin
3 часа назад
@Ксения Афанасьева, обычным маркированием «на правах рекламы» и тп — чтобы читатель чётко видел, что это субъективный анализ. Максим Шапорин ниже очень точно написал, ожидания от статьи расходятся с реальным положением вещей. Ответить

Ксения
Афанасьева
3 часа назад
@Дмитрий Климов, статья называется «вопросы и ответы про компрессию». Здесь мы не освещаем бренды, а пытаемся выяснить, зачем они вообще и как с ними обращаться. Ответить

Владимир
Поляков
3 часа назад
Ничего плохого в компрессионной экипировке нет, а также и нет ничего хорошего, разве, что женщинам и любителям спортодежды нравится. Возможно, в них кому-то комфортно, или эффект плацебо присутствует. Под термины лактат, компрессия, восстановление итд, можно какие угодно исследования подвести. Ответить

Ксения
Афанасьева
3 часа назад
@Vasily Fokin, а как вы бы хотели видеть такое маркирование? Вопрос без подвоха, так как мы готовим обновление и планируем доработки и такого рода тоже. Пока мы стараемся открыто писать: кто и почему делится своей экспертизой. Ответить

Дмитрий
Климов
4 часа назад
+1.
Гетры СЕР просто великолепно справляются со своей задачей. Но если статья называется: «компрессионные гетры для бега» нужно освещать все бренды а не только СЕР.
Ответить

Андрей
Сергеенков
4 часа назад
@Максим Шапорин,
задача-то в этой статье как раз не о плюсах конкретной марки рассказать, а дать ответы на частые вопросы по применению. Жаль, что факт того, что именно мы делимся своим немалым опытом, создаёт вам дискомфорт при прочтении! Ответить

Максим
Шапорин
4 часа назад
@Vasily Fokin, поддержу вопрос. Ничего плохого в них нет, но если статья на правах рекламы — это должно быть отмечено… Кликнул в ФБ, надеясь на объективный материал, но как только вижу, что от производителя — понятно, что подача будет лишь о плюсах. Это ближе к управлению ожиданиями о том, что будет в материале Ответить
1 2 >
Начало
Newrunners Mag
Тренер
Забеги
О проекте
Партнёры

© 2012 — 2016

Правила от Хорвилла

Фрэнк Хорвилл «Правила для бегунов на длинные дистанции»

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана. Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 110 фунтов (50 кг) веса приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста. Далее, на каждый последующий дюйм (0,025 м) роста приходится 5,5 фунтов (2,495 кг) веса. Таким образом, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) имеет вес 110 фунтов (50 кг) плюс 12 х 5,5 фунтов (2,495 кг), что в конечном итоге даёт 176 фунтов (80 кг).

Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес.

Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом — 110 фунтов (45 кг) приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста и 5 фунтов (2,268 кг) на каждый последующий дюйм. Например, женщина, имеющая рост 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить 100 фунтов плюс 6 х 5фунтов, что в результате даёт 130 фунтов или 59 кг.
Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% — 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) должен весить на 8 — 17 фунтов меньше, чем первоначально рассчитанный 176 фунт — приблизительно от 159 (72 кг) до 168 (76 кг) фунтов. Женщина же ростом 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить на 6 — 13 фунтов меньше (2,5 — 6 кг) что составит вес от 117 фунтов (53 кг) до 124 фунтов (56 кг).
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.

Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.

Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует две разновидности углеводов:
1) с низким гликемическим индексом;
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом в течение. Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.

Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.

Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров — гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира — творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.

Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.

Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.

Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.

Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.

Правило 9. Следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.

Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив. В это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролиты, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением от голода. Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше — просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 — 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны — не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 — 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент — оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания — выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты — вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил «Держите тело в голоде и питайте душу». Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.

Венский марафон

Skip

Венский марафон 2016

Блог любознательного маркетолога
Сергей Черепанов — маркетолог, марафонец , блогер

Main Menu

Homeпро бегВенский марафон 2016
Венский марафон 2016
18.04.2016
Сергей Черепанов
про бег
Венский марафон 2016.

Это был мой пятый марафон. До этого лучшее время в Стамбуле 2014 — 3:08.

Было три цели.

Рекорд.
Выбежать из 3х.
Пробежать по 2 разряду, из 2:50.
Весь наш евротрип мы сделали с мои беговым товарищем и рэп-бро Данилой Черниковым. Спасибо тебе, Даня, за поддержку, долю мотивации, а также за крутой-чёткий быт (он же бит) и эмоции в течение этого путешествия.

Пятница, 8 апреля, 2016 год.

Прилетели мы в пятницу утром, ночной перелёт и отсутствие сна (почти 36 часов на ногах) дали о себе знать уже вечером. После аэропорта утром первым делом экспо, регистрация на забег и получение номеров. Разобрались с этим за пару часов и поехали смотреть город. Хостельную его часть.

Хостел взяли на той же ветке, где был старт марафона. Ехать до старта от дома было минут 20 по прямой. Удобно и понятно. За счёт того, что район был удалён от центра, жильё нам обошлось сильно дешевле, нежели если брать в пешей доступности от финиша, например. Финиш был в старом городе.

Суббота, 9 апреля, 2016 год.

В субботу ночью и все утро шёл дождь. Но несмотря на это, разминочная тренировка состоялась. Лёгкие 8 км. ещё никому не вредили. Тем более удалось посмотреть ряд достопримечательностей, которые мы бы так не увидели.

После обеда чилл в номере и поедание вкусной еды. Долгие углеводы и легкие фрукты. До марафона никаких прогулок, лёгкий дневной сон, плотный ужин и спать до утра.

День марафона. Воскресенье, 10 апреля, 2016 год.

Подъем в 6:00. Подготовка формы, питания и крепёж номеров. Хотелось бежать в шортах и майке, но погода выиграла этот раунд. Надел беговую футболку с длинным рукавом, сверху майку, короткие шорты, а сверху пижамные штаны, которые были выкинуты на старте. На градуснике +10 и пасмурно.

Не забыли и про дождевик, но не для того, чтобы не намокнуть, а для того, чтобы, размявшись перед стартом, не терять тепло. Дождевик выкидывается в момент стартового выстрела.

Старт забега в 9:00. Выйдя из хостела в 7:30 мы двинули в сторону метро.

И сразу же встречаем наших коллег в дождевиках и спортивной форме. Улыбаемся друг другу, желаем удачи и заполняем перрон станции метро. На нашей станции с нами в вагон зашли человек 7. С каждой станцией количество марафонцев, заходящих в вагон, увеличивается.

Сегодня город живёт марафоном. Вот ради таких эмоций стоит участвовать в массовых забегах. Это интересный опыт и ощущение причастности к чему-то грандиозному.

Приехав на старт, начали за 30 минут разминку и обязательно сделали все дела в кустах неподалёку.

Забег начался через Дунай, по большому мосту. Фантастическая картина, 40 000 человек и город, как на ладони

Карта трассы (нажмите, чтобы увеличить):

По забегу. Установка была бежать по пульсу. Тренер знает мои силы и потенциал. Все рассчитали почти идеально. Финальное время не планировали. Пульсовая раскладка была следующая:

01 — 20 км. пульс 165 уд/мин.
20 — 35 км. пульс 165-167 уд/мин.
35 — 37 км. пульс 167-170 уд/мин.
37 — 42 км. пульс >170 уд/мин.

До 34го километра катил по плану.

Пульс не шкалил. Средний темп был 3:59 и шло все хорошо. Но потом на одном из подъёмов поставило.

Физики не хватило на последних 7 км. Вместо 4:00 бежалось по 4:12 на километр.

И это даже не «стена» была, а просто отсутствие опыта на таких скоростях. Прикидочный забег был до этого всего один, поэтому не понимал, что ожидать от своего организма, и перестраховался на первых километрах делая их немного быстрее 4х минут.

Итоговый результат 2:51:22. Средний пульс — 168, максимальный пульс — 176.

119 место в общем зачёте. 30 место в возрастной категории и 3 место среди россиян на этом забеге. Финишировало в марафоне 5172 мужчин.

Выражаю огромную благодарность своему тренеру Алексею Коробову. Он мотивирует меня и делится лучшим опытом. А опыта у него ооооочень много

Роману Матвееву — крутому массажисту и человеку, который приводил мой мышцы в тонус на протяжение полугода подготовки. Заказывая у Ромы массаж, можете ссылаться на меня и получать приятные бонусы.

Асе Борисовне — за то, что поддерживала меня на расстоянии и организовала вдохновляющий флэшмоб в мою честь

И спасибо многим моим друзьям, что активно поддерживают мои беговые начинания Это медаль, в том числе, для вас.

Я доволен результатом, и думаю, что для парня с пороком сердца это неплохой результат. Да-да, в марте 2016 года у меня была обнаружена недостаточность аортального клапана второй степени. Это приобретённый порок сердца. Приобретён этот порок был лет 15 назад. С ним я пробежал 5 марафон и врачи рекомендовали мне закончить бегать длинные дистанции после венского марафона. Осталось обновить пару личных рекордов на полумарафоне / 10к, и можно вешать Асиксы на гвоздь.

Сейчас я переключаюсь на лёгкие забеги, поддержку работы тренера и другие интересные активности, связанные с любительским спортом.

Спасибо за внимание. В следующих частях про тренера, восстановление, витамины и многое другое

Post
Previous Post Previous
Подпишись ВКонтакте
Подпишись в Instagram
Unable to communicate with Instagram.
Смотри видеоблог
ПроМоскву и не только

Интересные записи

20 часов ago
Венский марафон 2016

4 недели ago
#ИКОНАБЕГА. Лена Калашникова.

1 месяц ago
Пробег на Кубок ЗМС России Елены Сипатовой
Рубрики
видеоблог
все обо всем
мысли
про smm
про бег
про бизнес
про книги
рекомендации
Подпишись и здесь
Сергей Черепанов. Любознательный маркетолог.

Оптимальный километраж

Многие бегуны, особенно любители сверхдлинных дистанций (полумарафоны и марафоны), чрезмерно увлекаются продолжительным бегом, ошибочно полагая, что «чем больше, тем лучше».

В действительности наращивание километража является полезным лишь до тех пор, пока вы не достигнете своего предела. После этого каждый последующий километр будет приближать вас лишь к переутомлению и травмам.

Ниже приведены советы, как рассчитать свой оптимальный недельный километраж:

1) Регулярная продолжительная беговая тренировка является неотъемлемым атрибутом подготовки к длинным и сверхдлинным забегам. При подготовке к марафону тренировка должна быть не менее 5км.

2) Чем выше поставленная цель, тем большего километража она потребует. Но, в то же время, если ваша цель просто завершить дистанцию, то и требования к километрам будут ниже.

3) Километры бывают разными. Если ваша тренировка состоит из силовых упражнений и скоростных отрезков, то не забывайте, что времени на восстановление потребуется больше, чем если вы совершите тот же объем в легком аэробном темпе. Поэтому, при добавлении в свой тренировочный процесс подобных тренировок, снизьте общий месячный километраж.

4) Вы развиваете то, что тренируете. Если вы практикуете продолжительный бег на низком пульсе, то вы и станете опытным бегуном на длинные дистанции. И это вовсе не значит, что вы сможете преодолевать пятикилометровую дистанцию с большой скоростью.

5) Не увеличивайте километраж резко. Специалисты советуют добавлять не более, чем по миле (около 1,5 км) к каждой тренировке в течение недели. Например, если вы бегаете 3 раза в неделю – добавьте 4,5-5км на следующей. И попробуйте продержать такой километраж на протяжении следующих двух недель. Если вам это удалось – снова добавьте.

6) Здоровый бегун – лучше травмированного бегуна. Подходите ответственно к тренировкам и слушайте голос своего тела. Если чувствуете, что устали – сделайте день перерыва, и на следующий день вы отлично выполните работу, которую планировали на сегодня и завтра с большим удовольствием и пользой.

В целом существует множество теорий о необходимости набора определенного километража при подготовке к забегам от 5км и до марафона, но мы всегда должны помнить, что мы не профессиональные спортсмены, которые основное время проводят в тренировках.

У нас есть множество других задач: работа, семья, помощь близким. Все зависит от того, как много времени мы можем посвятить тренировкам. Из этого мы и должны исходить, ставя перед собой определенные задачи. Успехов!

П.С. Журнал Runner’s World рекомендует вот такой недельный километраж для спокойного преодоления дистанций:

— 5км – 30-40км/неделя
— 10км – 40-50км/неделя

— Полумарафон – 50-65км/неделя
— Марафон 50-80км/неделя

Источник: traingain.org

Бег и веганство

Почему я стал веганом? В основном по личными интересами: яснее ум, больше энергии, жизнеспособности и выносливости

by Олег Нечаев

КОНТ. Геополитическая блог-платформаСегодня, 14:07

Зачем становиться веганом?

Люди часто спрашивают меня, почему я употребляю веганскую пищу. Давно было пора написать об этом статью. Но перед тем, как углубляться в эту тему, позвольте заверить, что я не ставлю себе цель — склонить вас к веганству. Многие веганы стараются навязать свои взгляды новичкам. Для меня же это остаётся персональным выбором образа жизни, а не религией. Так или иначе, я заметил, что люди чаще становятся вегетарианцами, когда готовы к этому, а не под воздействием статистических данных и другой информации по теме. Как говорится, «невозможно убедить человека в чём-либо против его воли — он все равно останется при своём мнении». Так что воспринимайте эту статью, как отчёт опытного человека о пути к веганскому питанию, а не как попытку склонить кого-либо к своим взглядам.

Как я стал вегетарианцем

Я питался животной пищей всю свою предыдущую жизнь. Но в начале 90-х, увлекшись личным развитием, я стал читать книги о здоровом образе жизни. Первые перемены заключались в переходе на низкокалорийное питание и регулярные занятия спортом. Я двигался от низкокалорийного молока к обезжиренному, полюбил постное мясо и сократил такие калорийные продукты, как сыр и сливочное масло. Я также сократил потребление сахара, переключился с обычной газировки на диетическую. Я сделал бег своим основным упражнением и начал бегать по 25 минут в день, а иногда и дольше. В целом я был здоровым человеком — никаких серьёзных проблем со здоровьем или патологических заболеваний. Я никогда в своей жизни не курил и, за исключением нескольких случаев, избегал употреблять алкоголь.

После прочтения книги о здоровом питании, я заинтересовался вегетарианством. Я прочитал, что вегетарианцы дольше живут, им требуется меньше времени, чтобы выспаться, а также они меньше подвержены риску серьёзных болезней, вроде рака или заболеваний сердца. Звучало привлекательно, но я не хотел быть вегетарианцем до конца своих дней. Я полагал, что это было чересчур экстремально и совсем не обязательно. В юности у меня был друг вегетарианец — тощий индийский паренёк — и мне всегда казалось забавным, что он отказывался от пиццы “Пепперони”. Но он производил впечатление довольно здорового и умного человека. И он постоянно обыгрывал меня в покер.

В июне 1993-го любопытство взяло верх, и я решил попробовать на 30 дней стать лакто-ово-вегетарианцем (никакой животной плоти, но яйца и молоко допускаются). По крайней мере, окончательно узнаю, на что это похоже. Я уже поменял достаточно много привычек, чтобы знать, что новый подход изнутри выглядит по-другому, чем снаружи. Поэтому я хотел получить опыт человека, соблюдающего эту диету. В противном случае я мог бы так и не узнать – каково на самом деле быть вегетарианцем. Мне было уже 22 года, и я решил, что вполне могу получить этот опыт прямо сейчас. Я был готов к тому, чтобы через 30 дней полностью вернуться к предыдущему стилю питания.

Я был удивлен, как легко стать вегетарианцем. Я думал, это потребует серьёзной дисциплины, но все оказалось гораздо проще. Я просто сделал очевидные замены в питании: сыр или вегетарианская пицца вместо “Пепперони”, паста, блюда из риса, жареные овощи и т.д. Если бы я сделал это сейчас — было бы даже проще, т.к. сейчас на рынке есть все необходимые продукты для вегетарианцев, а тогда было доступно далеко не всё. Я приобрёл книгу о вегетарианском питании (которую храню до сих пор), в ней я нашёл несколько интересных рецептов, и в целом я понял, что могу совершенно безболезненно обходиться без мяса.

У меня не было ломки или эффекта детоксикации (никаких головных болей, болей в спине и т.д.). У меня не было лишних килограммов перед началом эксперимента, поэтому я не почувствовал какого-либо снижения веса, зато реально почувствовал, что увеличился энергетический уровень, и я стал более бодрым во время своих утренних пробежек. Я также заметил, что мне стало легче концентрироваться, особенно во время медитации или программирования. Эти улучшения не были огромными, но они были заметны.

За 30 дней я так хорошо свыкся с новой привычкой, и мне было настолько комфортно, что я не смог найти серьезных причин для возврата назад. Решив не возвращаться к плотоядному образу жизни, я заключил: «Что ж, похоже, я стал вегетарианцем». Постепенно у меня пропадал аппетит к животной плоти, и прежняя еда потеряла для меня привлекательность. Я не испытывал ощущения нехватки чего-либо, потому что ел то, что хотел и считал абсолютно естественным. Мне не требовалось дисциплины, чтобы оставаться вегетарианцем, поскольку текущая еда казалась мне изначально привлекательной. Через некоторое время мысль о поедании животной плоти стала вызывать у меня отвращение, но не с этической точки зрения, а с гастрономической — я больше не хотел засовывать себе в рот мёртвую плоть.

Когда я в 1994 году встретил Эрин, она не была вегетарианкой. По правде говоря, её рацион был довольно скудным и включал в себя большое количество фаст-фуда. Но, в конце концов, и она решила попробовать стать вегетарианкой на 30 дней (даже не рассказав мне), и её опыт был идентичен моему. Через 30 дней она просто не захотела возвращаться к прежней пище.

Как я стал веганом

В дни моего вегетарианского опыта я время от времени подумывал о полном устранении всех видов животной пищи из своего рациона и перехода к 100% веганству. Всё, что я вычитал по этой теме, убедило меня, что веганский рацион будет для меня более полезным, чем лакто-ово-вегетарианский. Я также посетил семинар Тони Роббинса (Tony Robbins) в 1996 году и узнал о подходе к питанию “Готов к жизни” (Fit for Life), описанном в одноименной книге, которую я позже прочёл. Тони один из самых энергичных людей, которых я видел, и он активно популяризует веганскую диету. Мне стало любопытно, как веганство повлияет на мой энергетический уровень.

В то время мы с Эрин занимались Тхэквондо, к тому же я начал подумывать о марафонском забеге, поэтому идея увеличения энергии сильно привлекала меня. Я уже ощутил энергетический скачок после перехода на вегетарианскую диету, поэтому для меня не трудно было предположить, что переход к веганству может сделать этот скачок ещё более ощутимым.

Как вы можете заметить, к веганству меня подтолкнули не проблемы прав животных или окружающей среды, а просто возможность наслаждаться энергичностью и жизненными силами. Мне бы хотелось принадлежать к людям, которые имеют другие (более гуманные) аргументы в пользу веганства, но я должен быть честным и признать, что это не так. Моё любопытство было продиктовано исключительно личными интересами.

В январе 1997-го мы с Эрин решили попробовать стать веганами на 30 дней, чтобы узнать, каково это. Оба, однако, были убеждены, что подобная диета окажется слишком тяжёлой и излишне строгой для длительного соблюдения. Мы с сожалением продолжали думать о вкуснейшей пище, от которой нам придётся отказаться — для меня тяжелее всего было расстаться с сырной пиццей и вегетарианским сырным омлетом. Но, по крайней мере, мы узнаем что это, и если эта диета не понравится нам, мы со спокойной душой сможем сказать, что она просто не подошла нам.

Переход на веганскую пищу существенно отличался от перехода на вегетарианство. За первые 7 дней каждый из нас сбросил по 3 с лишним килограмма! Мы потребляли достаточное количество калорий и пили много воды, так куда же подевался вес? Грубо говоря, он был спущен в унитаз. Накопленный за всю жизнь жирок просто смыло вниз через кишечник. Вот это, да! Мы слышали про очищение организма, но 3 кило за 7 дней превзошли все наши ожидания. После того, как всё было выведено, за оставшиеся 23 дня мы скинули ещё по килограмму.

После первой недели моя энергия увеличилась колоссально. Всплеск был гораздо больше, чем во время моего перехода на вегетарианство. Можно сказать, что мой переход от вегетарианства к веганству прибавил мне энергии на 80% больше, чем переход от мясоедения к вегетарианству. Этот энергетический скачок стал заметен во время занятий Тхэквондо — неожиданно я ощутил большой прилив сил и моя выносливость стала в разы выше. Я также заметил, что могу пробежать, не уставая, более длинные дистанции, а моё дыхание будет оставаться лёгким и непринуждённым. Физические нагрузки стали переноситься проще, и я стал наслаждаться той лёгкостью, которую испытывает бегущий.

Несколько последних лет я бегал на 3-5 миль, а теперь увеличил дистанцию до 5-10 миль. Бег стал настолько приятным занятием, что часто я не хотел останавливаться. Через год я увеличил дистанцию до 14 миль по пляжу Санта-Моника, а в 2000 году я уже участвовал в марафоне Лос-Анджелеса.

Несмотря на увеличение выносливости, выгодой №1 для меня стало заметное улучшение ясности ума. Я почувствовал, будто в моей голове рассеялся застоявшийся туман, как в фильме Пробуждение (Awakenings), за исключением того, что моя изначальная позиция находилась на “нормальном” уровне. Я подумал: “Ух ты… так вот как себя чувствуешь, когда мыслишь на ясную голову”. Чтобы понять мое состояние, представьте ощущение абсолютно прочищенных носовых пазухов, после употребления супер-острой пищи, — только применительно к вашему сознанию.

Я ощутил заметное улучшение в моих способностях по программированию компьютерных игр, что на тот момент являлось моим бизнесом. Я мог гораздо легче справляться со сложными задачами. Проблемы оставались такими же серьёзными, но моя способность противостоять им заметно улучшилась.

Любопытно, что опыт Эрин отличался от моего. Не помню, чтобы она говорила о заметном энергетическом скачке или о прояснении сознания, как это было у меня. Но она наслаждалась заметным улучшением в сфере духовного самоощущения. Я этого не заметил (потому что не фокусировался на подобном в тот момент), но также столкнулся с ощутимым обострением интуиции после перехода на веганство.

Когда 30 дней прошли, мы с Эрин единодушно решили не возвращаться к прежнему образу питания. Выгоды были настолько очевидны, что мы совсем не хотели лишаться их. К тому же к тридцатому дню животная пища потеряла для нас свою привлекательность, так что мы просто продолжили то, что казалось более естественным. Нам не потребовалось никакой дисциплины, чтобы поддерживать выбранный образ питания. Даже для первого, отправного шага, мы использовали любопытство, а не дисциплину. Как вы можете заметить, мне очень нравится проводить 30-дневные эксперименты.

Я получил много комплиментов от своих читателей, относительно глубины моих познаний по разным предметам, и, как бы странно это не могло показаться, я во многом обязан своему образу питания. Улучшения сознания — основная причина, по которой я остался веганом. Я просто не хочу возвращаться к затуманенному сознанию, которое раньше считал нормальным. Люди, которые едят животных, часто называют мой рацион скудным (взгляд снаружи), в то время как я иронически отмечаю скудность их образа питания (взгляд изнутри).

В то время как многие посчитают мой рацион жёстко ограниченным, мне так совершенно не кажется. Более 10 лет я питаюсь подобным образом, и для меня это абсолютно нормально. Иногда это выглядит довольно странно — питаться веганской пищей в обществе, где до сих пор поедают животных. Обычно люди излишне фанатичны в своих пристрастиях к поеданию плоти… как будто они вампиры или что-то в этом роде. Меня не беспокоит, когда кто-то перед моим носом поедает животных — каждый свободен есть, что ему нравится. Однако я часто замечаю, что некоторые чувствуют себя некомфортно, поедая животных перед веганами. И могу себе представить животных, которым тоже не очень комфортно от этого… 🙂

Последствия веганства

Только после фактического перехода на веганизм, я стал открытым к другим аргументам в пользу этого перехода. Одной из лучших книг, что я прочитал на эту тему, была “Рацион для Новой Америки” (Diet for a New America). Я был потрясён, насколько разрушительна для нас привычка поедания животных — для нашего тела, для окружающей среды, а также удивлен силой негативного влияния мясоедства на социальный аспект нашей жизни. Если вы любитель данных и статистики, эта книга для вас, даже несмотря на то, что показатели к настоящему моменту слегка поменялись.

Я пытался использовать прочитанные факты, чтобы узнать, смогу ли я всерьез заинтересовать кого-либо перейти на веганизм или хотя бы на вегетарианство. Кто может быть более убедительным, чем новоиспечённый последователь, так ведь? В итоге мне удалось убедить нескольких людей попробовать, и они получили хорошие результаты в улучшении здоровья. А у меня открылись глаза на то, насколько люди упрямы даже перед лицом очевидных фактов. Я был одним из них в течение многих лет, поэтому получение противоположного опыта, возможно, было предначертано мне кармой. Я думаю, это помогло мне больше открыть свой разум и признать собственное эмоциональное сопротивление, всякий раз, когда я отказывался признавать истину.

По истечении времени я стал обращать больше внимания на этическую сторону веганизма. Я совершенно не был мотивирован к переходу на веганизм этическими или экологическими причинами, но, побыв веганом некоторое время, эти аспекты стали волновать меня. Я смотрел видео с фабрик по выводу животных, был крайне опечален жестокостью по отношению к животным, особенно после того, как осознал, что большинство людей способствует этому каждый божий день. Вы можете посмотреть подобные видеоролики на сайте РЕТА, если станет интересно. Я вздохнул с облегчением, что моё решение станет небольшим, но позитивным вкладом в сокращение страданий животных и урона окружающей среде. Мне нравилось, что каждый мой приём пищи не связан со страданиями и со смертью животных. Мы с женой стали жертвовать деньги в про-веганские некоммерческие организации.

Постепенно я стал более сочувственным не только по отношению к животным, но и по отношению к людям. Я никогда не отличался сентиментальностью (сарказм был частью моего стиля) и был удивлен, что стал больше чувствовать боль и страдания других. Я стал заботиться о людях и животных так, как никогда раньше не делал. Честно говоря, сначала я даже сопротивлялся подобному изменению. Это изменение в сознании со временем нарастало, как будто раскрылась часть моей души. Если вы мыслите категориями чакр, можно сказать, что, став веганом, я открыл свою сердечную чакру. Это чувство сострадания к другим растёт и по сей день, и сегодня это основная движущая сила моей работы.

Я считаю, что образ жизни, наполненный состраданием, больше является вектором, чем точкой. Потому что неважно, где вы — вам всегда есть, куда расти. Я до сих пор занимаюсь развитием — это бесконечный процесс. Этим летом я полностью перешёл на ботинки и ремни из кожзаменителя. Я согласен с позицией, что если у вас уже есть изделия из животных, такие как туфли, животное уже заплатило свою цену, и нужно отдать ему дань уважения, используя изделие или подарив кому-нибудь, вместо того, чтобы выбросить. Полный отказ от использования изделий из животных может потребовать много усилий, потому что они общеупотребительны в современном обществе. Даже клей, который используется для упаковки вегетарианской пищи, может быть произведён с эксплуатацией животных. А как быть с тараканами, которые устраивают набеги на вашу кухню? Каждый прошел разное расстояние на пути сострадания, так что лучше всего заглянуть внутрь себя и решить, какое место на этом пути вам по душе. Когда вы начинаете судить других, это знак, что ваша нынешняя позиция может быть улучшена.

Я был удивлён, что животные продукты потеряли для меня привлекательность. Сегодня мысль о том, чтобы засунуть себе в рот животную пищу, мне крайне отвратительна. Как только я представлю, что кусаю стейк, незамедлительно подступает тошнота. Это как кто-нибудь сказал бы: “Эй, Стив! Хочешь чумной, наполненной гноем крысы, покрытой соусом из блевотины?”. Не слишком-то аппетитно. Даже чашка опилок будет более аппетитной. Поэтому — никаких лишений, я ем лишь то, что представляется мне нормальным и съедобным.

Я искренне заявляю, что никогда не чувствовал себя лишенным чего-либо, будучи веганом. Когда я был мясоедом, я ел одну и ту же пишу раз за разом, но после перехода на веганизм я распробовал множество различных рецептов. Я стал пробовать фрукты и овощи, которые никогда в жизни не ел, и нашёл массу понравившихся блюд. Сегодня настолько много веганских продуктов на рынке, что вы можете найти качественную замену абсолютно всему. Можете найти веджибургер, мороженое, сыр, сливки, сливочный сыр, масло, растительное “мясо”, деликатесные нарезки (колбаса, ветчина, индейка и т.д.), пончики и т.д.

Я никогда не ел веганской “утки”. В 1997 году большинство этих продуктов были ужасно невкусными. Особенно плохими были заменители молока — большинство из них на вкус были похожи на жидкое тофу. Но сегодня рецепты отточены до такой степени, что вкус обычно просто отличный.

VegFamily (семья веганов)

В конце 90-х Эрин запустила сайт VegFamily.com, для поиска других веганов. Со временем он стал одним из самых посещаемых веганских ресурсов — я бы сказал, что это сайт №1 по поддержке веганов-родителей и их семей. Целью сайта была помощь веганам, а не склонение к веганизму. В то время как сообщество было дружелюбно по отношению к людям, рассматривавших идею стать веганами, дискуссионные форумы были избавлены от людей, желавших подискутировать о достоинствах веганского рациона — для подобных целей есть множество других ресурсов. Интересной достопримечательностью сайта был большой список историй веганов (Why Vegan Stories), где посетители раскрывали свои причины перехода на веганизм; причины были самыми разнообразными.

Одной из крутых вещей, связанных с запуском VegFamily было то, что мы получили по почте тонны разных пробных веганских продуктов для возможного обзора на сайте. Мы также поехали на Выставку Натуральных Продуктов (Natural Products Expo) как представители прессы, чтобы посмотреть на последние разработки (небольшое напутствие — никогда не мешайте пшеничный сок, органический кофе и веганский шоколад на пустой желудок!). В первые годы те пробники, которые мы получали, были достаточно низкого качества. Я выше головы объелся хоккейными шайбами, рекламируемыми как веганские энергетические батончики. Но некоторые вещи были восхитительны. Rose City Chocolates делает фантастический, лучший из всего, что я когда либо пробовал, веганский шоколад. Allison’s Gourmet делает шикарные веганские печенья и шоколодные пирожные с орехами (моё любимое — шоколодное мятное печенье).

Через несколько лет мы заметели, что гораздо больше людей заходит на веганский рынок. Через некоторое время Эрин наняла продуктового критика, чтобы писать подобные обзоры. Я очень скучаю по бесплатным пробникам. Сейчас я получаю много материалов по личному росту, но книги, CD и DVD совсем не так вкусны, как те веганские шоколадные пирожные.

В прошлом году Эрин решила создать книгу-компиляцию из присланных посетителями VegFamily рецептов, с уклоном на семейно-ориентированные рецепты, которые понравятся как детям, так и взрослым. Она получила сотни рецептов, затем давала своим гостям распробовать их, и лучшие из них стали поваренной книгой Vegan Family Favorites. У нас есть десятки веганских кулинарных книг, но что мне очень нравится в этой (не считая того факта, что её составляла Эрин) – так это то, что все рецепты были присланы реальными людьми, в противовес шеф-поварам, поэтому я могу использовать легкодоступные ингредиенты, не заморачиваясь покупкой необычных составляющих рецепта. Там есть даже несколько моих рецептов… 🙂

Дальнейшие эксперименты

Несколько раз я пробовал различные подвиды веганского рациона. Я прочитал пару книг по макробиотике, включая опыт Дирка Бенедикта (Dirk Benedict) в его книге “Признания Ковбоя Камикадзе” (Confessions of a Kamikaze Cowboy), и мне это показалось привлекательным, так что я решил дать этой идее 30-дневный пробный период. На этом режиме питания я употреблял большое количество коричневого риса, ячменя, супов, морских водорослей и варёных овощей. Честно говоря, я не ощутил каких-либо заметных изменений, не хуже, не лучше, чем как я привык есть до этого, так что в данном случае 30-дневный пробный период закончился на 31-м дне. Как бы то ни было, мне понравилось много из макробиотической еды, и я включил в свой постоянный рацион коричневый рис и мисо-суп.

В другой раз я попробовал полностью перейти на употребление сырой пищи. Первая попытка длилась всего 3 дня, после чего я сдался. Но я узнал больше об этом режиме питания и обнаружил, что поедание исключительно салатов и фруктов — не самый лучший путь. Я сделал вторую попытку, уже с более разумным подходом, который включал еще и сырые орехи, и довёл до 30 дней. Для меня этот подход был тяжеловатым для полноценного перехода. В первые пару недель, я испытал страстное желание к поеданию приготовленной пищи, в особенности хлеба. Но желание постепенно спало, и затем я почувствовал себя абсолютно превосходно. Я никогда не был более физически и эмоционально энергичен в своей жизни, чем когда попробовал сыроедческий образ питания. Это было серьёзное улучшение в сравнении со стандартным веганским рационом. Однако я посчитал этот подход слишком времязатратным. Мне приходилось есть больше еды, чтобы набрать адекватное количество калорий, и приготовление пищи у меня отнимало значительное время. Нужно было измельчать, нарезать, выжимать сок и делать что-то более интересное, чем просто салат и фрукты. Я заключил, что помимо изменений привычек в еде, потребуется поменять весь образ жизни, чтобы перейти на сыроедение, а я не был готов к подобному шагу.

Годами позже я дал сыроедению ещё один пробный период, на этот раз — в течение сорока пяти дней, и пришёл к такому же выводу. У меня было столько же энергии и выносливости, но от меня требовалось слишком много работы. Иногда я тратил на приготовление еды до 2-х часов в день. И я часто чувствовал себя голодным.

После сыроедения я заметил, что обработанная пища кажется мне довольно безжизненной. Сырые продукты — живые, и всё, что ты ешь — живое, нет ничего консервированного или обработанного. Как только привыкаешь к этому, очень трудно возвращаться обратно. Я понимал, что возвращение к обработанной и приготовленной пище было шагом назад с точки зрения здоровья, но на тот момент это было более правильным с практической точки зрения.

Что дальше?

Я предан идее непрерывного улучшения режима питания, поэтому я всегда ищу пути дальнейшего развития. Я уверен, что попытка стать сыроедом была огромным шагом для меня, и я наслаждался отличными результатами, за исключением подготовительного периода. Одной из проблем, с которыми я столкнулся, что две мои (не)поваренные книги по сыроедению были для шеф-поваров, с комплексными рецептами. В результате я приобрёл экземпляр книги “Готовим сырую еду просто” (“Raw Food Made Easy”), в которой рецепты гораздо проще… В большинстве рецептов используются 5 ингредиентов вместо 15. Эта книга была чрезвычайно полезной и сделала переход к сыроедению гораздо более практичным.

Четвёртого сентября я начал очередную 30-тидневную попытку сыроедения, но решил сделать этот заход ещё более вызывающим. В течение следующих 30 дней, я ем лишь сырые овощи, орехи, семена, масла холодного отжима и фрукты с пониженным содержанием сахара, такие как лимоны, лаймы, авокадо, томаты и кокос. Я также исключаю такие сахаросодержащие продукты, как морковь и свёкла, таким образом, получился рацион с очень низким содержанием сахара. Разумеется, в большинстве случаев я совмещаю эти продукты, чтобы сделать более интересные блюда.

Ну, а если вам посчастливилось быть одним из тех неосведомлённых, кто вынужден будет спросить “а откуда же вы тогда берёте белок?” (да, это очень глупый вопрос), тогда вам стоит прочитать статью “Великий Миф о Белке”, чтобы избавиться от влияния СМИ и узнать, что даже овощи богаты белком. К примеру, брокколи 50% своих калорий берёт из белков. Разумеется, есть определённые слои торгашей, которые предпочитают, чтобы вы не знали об этом… 🙂

Как бы то ни было, я как раз завершаю шестой день на сыроедении и чувствую себя хорошо. У меня были колебания в настроении и уровне энергетики на этой неделе, с которыми я уже сталкивался в первую неделю моих предыдущих пробных периодов сыроедения. Я помню, что ужасно чувствовал себя на первой неделе тех попыток, после чего последовало фантастическое улучшение, поэтому я надеюсь, что в этот раз всё пойдёт по тому же образцу.

Одна из причин, по которой я сделал рацион строже в этот раз (отказаться от бананов было очень тяжело), в том, что если на тридцатый день я решу не продолжать, то смогу скатиться до менее строгого рациона, включающего в себя сладкие фрукты и овощи. Так этот более строгий пробный период сможет стать для меня постоянной привычкой. Мне нравится двигаться в этом направлении, так как я по-настоящему желаю испытать этот продолжительный энергетический скачок, который я ощущал в прошлые два раза — он стоит этих усилий. Мне просто нужно найти путь, благодаря которому станет легко привыкнуть к этому.

Как вы могли заметить, моё развитие, связанное с образом питания, продиктовано в основном личными интересами: больше энергии, яснее ум, больше жизнеспособности и выносливости. Если смена рациона кажется вам разумной идеей, попробуйте провести 30-дневный эксперимент, чтобы получить полноценный опыт. После чего сможете решить, прервать ли режим, адаптировать его или внедрить во что-либо. Я не имею ни малейшего представления, будет ли моя концепция работать у вас, так что в конечном счёте вам придётся самостоятельно прорубить свой путь через лабиринт всех этих идей.

http://www.allstevepavlina.ru/why-vegan

КомментарииПосетить веб-сайт

Мэт Фицджеральд Соревновательный вес

При одинаковом темпе бега 75-килограммовый бегун тратит энергии на 6,5% больше, чем 70-килограммовый

Средний процент жира у  элитных марафонцев  7,3% у мужчин, 12,4% у женщин

У большинства спортсменов на выносливость работоспособность больше связана с составом тела, чем с общей массой

Для бегунов более высокий километраж является более подходящим способом стать сухим, чем сокращение калорий

Система оценки качества диеты (ОКД) — максимальное количество баллов 29 (см программу OKS в андроиде)  см. таблицу

Способы применения ОКД:

  • исключение низкокачественных продуктов
  • добавление высококачественных
  • замена низкокачественных на высококачественные

Тренированный спортсмен сжигает углеводы со скоростью 1 г/мин

Типичный спортсмен на выносливость 30-35% суточного объема калорий получает из жиров

Спортсмены на выносливость не должны стремиться потреблять много белков (до 1,2 г/кг тела/сут)

Оптимальное соотношение макронутриентов :

  • углеводы 40-80%
  • жиры 20-40%
  • белки 10-25%

Большее соотношение имеет не пропорция, а качество

Нутриентный тайминг — есть перед тренировкой и в течение 2 часов после неё

Жиросжигающая зона у спортсменов — 59-64% VO2 max

Лучше много не очень длинных тренировок, чем одна длительная

Для бегунов обязательны силовые тренировки 20-40 мин 2-3 раза в неделю

Виды упражнений

  • боковая поддержка 30 с
  • поддержка из положения на спине 10 повторений по 5 сек
  • поддержка из положения на животе 30 сек
  • приседания на одной ноге
  • прыжки из приседа в разножке
  • мертвая тяга чемодана