Тренировки по пульсу

ЧТО КАЖДЫЙ БЕГУН ДОЛЖЕН ЗНАТЬ О ТРЕНИРОВКАХ ПО ПУЛЬСУ

КРОССЫ ОТ 30 ДО 100 МИН НА ПУЛЬСЕ 115–125 УД/МИН

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.

В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

КРОССЫ ОТ 60 ДО 120 МИНУТ НА ПУЛЬСЕ 145–155 УД/МИН

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

КРОССЫ ОТ 40 ДО 80 МИНУТ НА ПУЛЬСЕ 168–175 УД/МИН
В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПУЛЬСЕ 175–185 УД/МИН В ПРЕДЕЛАХ МПК

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов:
1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки.

Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.

СОЧЕТАНИЕ ТРЕНИРОВОК В ПЛАНЕ

Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.

В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя:

Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.

Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.

Источник: http://newrunners.ru/

Как правильно бегать

Как правильно бегать: 23 совета от Джека Дэниелса

1. Если вы выслушаете элитных бегунов, то узнаете, что ключом к успеху, они считают избегание травм и немедленно лечение, если травмы всё-таки случаются;

2. Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры — в диапазоне от «гимнастики» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие — безуспешными;

3. Несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов:
— Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом — в холодный.
— Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени;

4. Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту. Если у вас нет недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда.
Самым тяжелым для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то к концу первой недели их результаты начинают расти;

5. Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в ритме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выходе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту, что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту.
Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них;

6. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции используют один и тот же ритм: 180 шагов в минуту, причем ритм практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг;

7. Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря;

8. Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с лёгких пробежек;

9. Хороший критерий работы бегуны — пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа;

10. Я считаю, что два часа бега в день — это уже много, и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день

11. Легкий бег, длинный бег и бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки;

12. Ключ к хорошему результату в марафоне — поддержание выбранного темпа в разных условиях и обстоятельствах;

13. Сохранение уровня гидратации — необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура ещё больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева;

14. Предотвращение травм — одна из главных целей хорошей тренировочной программы;

15. Концентрация на ближайшей задаче — основное психологическое требование к подготовке бегунов. Один из популярных методов настроя на успех состоит в том, чтобы научиться вызывать положительные ощущения, связанные с бегом, и думать о разочарованиях не дольше, чем это нужно, чтобы представить, как вы их превращаете в успех. Старайтесь перед любым забегом мысленно представлять, как вы будете чувствовать себя во время забега и как будете реагировать на неожиданности;

16. Ведите дневник. Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всём необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т.п.

17. Суть соревнования — достижение цели. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, — так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Целью соревнования не должно быть любопытство — желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию

18. Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние;

19. Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё;

20. Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше;

21. Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм — отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также соревнованиям. Моё первое правило в этом отношении — не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления;

22. Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу;

23. Я хотел бы подчеркнуть, что каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать «копирование нынешнего чемпиона». Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок.

Больше полезных советов и информации в журнале по ссылке https://joom.ag/CPJQ
#марафонец #журналмарафонец

Замена расходников

Рекомендации по замене расходников:

Масло моторное бензиновое: 7000 — 10000 км.
Масло моторное дизельное: 5000 — 8000 км.
Фильтр воздушный: 10000 — 20000 км.
Фильтр топливный: 15000 — 20000 км.
Фильтр салонный: 10000 — 30000 км. (1 раз в год)
Масло МКПП: 30000 — 40000 км.
Масло в АКПП, ГУРе: 60000 км. (1 раз в 2 года)
Масло передний мост/Задний мост: 30000 — 40000 км.
Свечи зажигания/накаливания: 20000 — 30000 км.
Тормозная жидкость/охлаждающая жидкость: 60000 км. (1 раз в 2 года)
Фреон: проверка 1 раз в год

Анткоо

🔧 Антикоррозийная обработка автомобиля 🚗 🚘

Основной враг кузова автомобиля — коррозия металла. Бороться с ней можно и нужно. Из данной статьи вы узнаете, почему и когда надо делать антикоррозийную обработку автомобиля. А для тех автолюбителей, кто собирается делать «антикорозийку» своими руками, расскажем про материалы и основные этапы антикоррозийной обработки машины.

☑ Почему надо делать антикоррозийную обработку?

Сборка машины начинается на автозаводах. Кузова грунтуют и красят, на днище, как правило, наносят мастику (пластизольное покрытие), а в скрытые полости — защитные составы. Некоторые кузовные детали оцинковывают. В зависимости от объема работ, применяемых материалов и технологии изготовители иногда устанавливают гарантийный срок до появления сквозных повреждений кузова.

Чтобы дольше сохранить его первоначальные внешний вид и механическую прочность, надо периодически делать дополнительную антикоррозийную обработку.

Полный комплекс антикоррозийной обработки обеспечивает защиту: скрытых полостей, сварных швов “загибочных” соединений; днища и арок колес; лакокрасочного покрытия. Для предохранения наружных поверхностей машины от воздействия воды, песка и гравия, кроме применения химических препаратов, устанавливают подкрылки (локеры) и брызговики (фартуки). Их делают из морозостойких эластичных материалов, хорошо сохраняющих форму.

☑ Когда делать?

Новые иномарки после покупки редко нуждаются в дополнительной антикоррозийной защите, но российский опыт эксплуатации выявляет их слабые места. Новые отечественные машины лучше защищать полностью и немедленно, даже если не предполагается эксплуатировать их сразу.

Заводские противошумные пластизоли, покрывающие днище и колесные арки лишь предохраняют металл от механических воздействий. Кроме того, состав наносят до окраски, предварительно прикрыв многочисленные резьбовые отверстия и шпильки технологическими наклейками. При сборке автомобиля их снимают, попутно оголяя участки днища. В этом случае после покупки автомобилей полезно обратиться в антикор-центр и проверить полноту нанесения и состояние покрытия.

После покупки подержанной машины рекомендуется сразу сделать полную антикоррозионную обработку. После, периодически через год-два проводить полную антикоррозионную обработку.

Периодичность и объем обработки зависят от условий эксплуатации автомобиля, полноты предыдущей антикоррозионной защиты, примененных препаратов и условий гарантии фирмы, выполнявшей работы. В любом случае рекомендуется один раз в год посетить антикор-центр для профилактического осмотра и устранения мелких повреждений защитных покрытий.

Кроме того, весной полезно тщательно вымыть автомобиль, чтобы полностью удалить остатки антигололедных составов. Иначе летом при повышенной температуре и периодическом смачивании процесс коррозии активизируется. Одновременно можно заметить и устранить появившиеся дефекты антикоррозионной защиты.

При замене или ремонте кузовных деталей после аварии также необходимо восстановить антикоррозийную защиту.

☑ Материалы для антикоррозийной обработки

Все современные препараты совместимы с заводскими покрытиями, а антикоры одной фирмы (марки) — между собой. Но не рекомендуется без крайней необходимости менять марку состава. Определить, чем был защищен автомобиль, не всегда могут даже специалисты антикор-центра. Поэтому с днища часто приходится удалять старое дополнительное покрытие. А из скрытых полостей убрать его практически невозможно.

Материал для антигравийной защиты должен защищать заводское лакокрасочное покрытие от интенсивного абразивного воздействия песка и гравия. Это еще одна ступень обработки. “Антигравий” содержит полимерные составляющие для повышения стойкости.

Материалы для защиты лакокрасочного покрытия проникают в поры краски и дополнительно защищают ее от внешней агрессивной среды. Они должны быть водоотталкивающими, стойкими к ультрафиолетовому излучению и содержать ингибиторы коррозии.

☑ Основные этапы полной антикоррозийной обработки

⃣ Мойка. Моют автомобиль снизу, на подъемнике, горячей водой под давлением до 60—100 атм.

⃣ Сушка. Автомобиль обдувают 15—30 минут, нагнетая горячий (до 80°С) воздух.

⃣ Осмотр и дефектовка. Состояние днища автомобиля определяют на подъемнике, со снятыми колесами.

⃣ Нанесение препаратов. В антикорцентрах состав в скрытые полости наносят методом воздушного распыления под давлением 6—8 атм. При подаче материал смешивается с воздухом, образуя туман в полости. Толщина высохшей пленки — 40—60 мкм.

⃣ Днище и колесные арки. Метод нанесения, как правило, безвоздушный. Толщина высохшей пленки — 250—300 мкм. Добиваться большей толщины нецелесообразно — состав может отслоиться. После нанесения в скрытые полости и на днище препараты около суток “схватываются”. В этот период лучше воздержаться от эксплуатации автомобиля. А при вынужденных поездках по снегу, воде, грунтовым и гравийным покрытиям надо двигаться осторожно.

☑ Где делать?

Из всего вышеизложенного вытекает, что самостоятельная обработка менее эффективна, чем сделанная в антикор центре, где применяются специальное оборудование и отлаженная технология.

Если все-таки решено обрабатывать автомобиль «антикоррозийкой» своими руками, а не в специализированном антикор-центре, то полезно учесть:

не рекомендуется сокращать объем подготовительных (мойка, сушка) и основных работ, пропуская отдельные этапы;
польза от “народных” средств (“отработки”, пушечного сала, битума) мала — они не содержат ингибиторов, создают парниковый эффект и могут отслоить пластизольное заводское покрытие.

Что такое двойной выжим и перегазовка?

Что такое двойной выжим и перегазовка?

📹 +видео подборка по теме

Многие современные водители даже не слышали о таком понятии, как «двойной выжим сцепления» при переключении передач в механических КПП. Тем не менее, знать о таком методе будет полезно всем водителям. Начать рассмотрение этого вопроса нужно с истории автомобилестроения. На старых автомобилях в КПП, вообще отсутствовали какие бы то ни было синхронизаторы.

Синхронизаторы представляют собой устройства, которые уравнивают окружную скорость и не дают заблокироваться шестерне, пока скорости шестерни первичного вала и вторичного не сравняются. Чтобы избежать поломок КПП и продлить срок ее службы применялся так называемый двойным выжимом сцепления (при переключении передач вверх), и перегазовка при переключении вниз. Другими словами, без таких ухищрений переключать передачи КПП без синхронизаторов было практически невозможно (скрежет был бы).

Рассмотрим подробнее эти способы переключения. Итак, двойной выжим, применяется при переключении передач с нижних на верхние. Для примера возьмем переключение с первой передачи на вторую.

Методика двойного выжима сцепления:

— разгоняем на первой передаче (до 3000 об./мин);

— нажимаем педаль сцепления и отпускание педаль газа;

— включаем «нейтраль»;

— полностью отпускаем сцепление;

— делаем небольшую паузу, во время которой и происходит синхронизация (обороты двигателя упадут примерно до 2000) т.е. если бы выехали на второй передаче;

— снова выжимаем педаль сцепления;

— включаем передачу (в данном примере – вторую);

— отпускаем педаль сцепления;

— увеличиваем обороты двигателя, нажимая педаль газа.

По такому же алгоритму переключаются со второй скорости на третью и т.д.

✒ Перегазовка:

Теперь о перегазовке. Применяют ее при переключении с верхних передач на нижние. Для примера рассмотрим переключение со второй передачи на первую.

— отпускаем педаль газа, и тормозим двигателем на второй передаче. При необходимости притормаживаем, нажимая педаль тормоза;

— выжимаем педаль сцепления и полностью отпускаем педаль газа;

— включаем «нейтраль»;

— полностью отпускаем педаль сцепления;

— немного добавляем оборотов двигателю, нажимая на педаль газа, в этот момент происходит синхронизация (поднимаются обороты двигателя, если бы вы ехали на первой передаче);

— полностью выжимаем педаль сцепления;

— включаем первую передачу;

— отпускаем педаль сцепления;

— двигаемся на первой передаче.

Главные моменты здесь – соблюдение паузы или перегазовки, при включенной нейтральной передаче. Основная сложность заключается в правильном выборе продолжительности паузы и правильной перегазовке, но с опытом все оказывается намного проще, чем, кажется в начале. С появлением навыка все будет происходить, как говорится «на автомате».

Конечно, современные КПП, оснащенные синхронизаторами (которые как раз и призваны избавить водителей от всех этих «двойных выжимов»), не требуют применения вышеописанных методов переключения передач, тем не менее, если вы их освоите, то сможете заметно продлить жизнь КПП. Во всяком случае, такой навык лишним не будет, особенно при переключен с верхних передач вниз. Хочу отметить, что перегазовка вниз поможет продлить жизнь синхронизаторам (уменьшится на них нагрузка), а так же если машина не тянет в горку, поможет без потерь тяги переключиться, вниз увеличив крутящий момент.

Методика марафонских тренировок

Runners’ club
Новости
Статьи
Фотогалерея
Блоги

К марафону — через здоровье!
31.07.2016
Я — тренер марафонцев. И хотя мой подход к тренировке в целом сложился уже давно, но с годами происходит некоторая ее модернизация. Причем, как ни странно, в сторону упрощения. Но об этом позже. А сейчас несколько слов о себе.

В свое время я сам занимался марафонским бегом и достиг даже первого разряда. И у меня появилось желание разобраться: почему одни бегут, а другие нет. Теперь-то я понимаю, что сам не смог достичь мастерских высот хотя бы потому, что был попросту слаб здоровьем (в детдоме, где я воспитывался, мне давали дополнительное питание в виде стакана молока в день, как физически ослабленному ребенку). Ну а другие? Я много читал, размышлял и многому научился у своих более опытных коллег и у других интересных людей, даже далеких от нашей профессии. Я не называю сегодня всех только потому, что их очень много.

Поскольку стараюсь совершенствоваться сам, то требую того же и от спортсменов. Для меня важен уровень интеллектуального потенциала учеников, так как нужно разговаривать с ними на одном языке. Иначе совместной работы не получится — они просто не поймут твоих идей. Потому я и заставляю своих учеников читать книги по физиологии, медицине и другим наукам.

Как-то я прочитал у Н. А. Амосова про повышение резервов адаптации или здоровья. Долго размышляя об этом, пришел к выводу, что это одно из главных качеств в многолетней подготовке спортсмена.

По времени это должен быть довольно большой этап, на котором необходимо «накопить здоровье», то есть создать резервы для последующей напряженной тренировки.

Иногда полушутя называю этот период «физкультурным», потому что в это время мы применяем самые разнообразные средства, напрямую не очень-то и связанные с марафоном. При этом нельзя сказать, что спортсмены работают вполсилы. Мы тренируемся по два раза в день, но, и в этом вся соль, постоянно варьируем упражнения. Применяем плавание, спортивные игры, бег и ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без), бег по глубокому снегу, специальные упражнения на песке и другие. В то же время в тренировке нет таких истощающих нагрузок, как, например, бег на 30—40 км и более, когда организм может израсходовать почти все свои энергетические субстраты (жиры и углеводы и дойти даже до расщепления аминокислот). Собственно говоря, истощающим может быть любое упражнение, выполняемое с чрезмерной длительностью. Так вот, на этапе приобретения резервов адаптации мои спортсмены тренируются много, специфично по интенсивности и длительности, но ни в одном упражнении не переходя разумных границ. Поэтому в это период они не тратят, а набирают потенциал здоровья.

Для обеспечения здоровья мы также стараемся правильно питаться. Прежде всего, пища должна быть натуральная и биологически полноценная. Мы давно отказались от жареного, жирного, острого. Покупаем на рынке парное мясо, свежую рыбу яйца, фрукты, овощи, сухофрукты орехи, мед.

Применяем восстановительные мероприятия, желательно естественные. В питании это — корни, травы, плоды экстракты, вытяжки (женьшень, корень солодки и т. д.), в закаливании — природные факторы (солнце, воздух вода). Что же касается, лекарственных препаратов, то их применяем только при необходимости после врачебного обследования. Например, при пониженном гемоглобине подключаем витамин Е, для поддержания сердечной деятельности — панангин и т. п.

Поскольку сейчас сложилась такая ситуация, что основные марафоны проходят весной и осенью, то в течение года именно на эти периоды и планирую развитие максимальной работоспособности при подготовке к соревнованиям. А между ними, то есть зимой и летом, мы восстанавливаемся и набираем здоровье.

Теперь более конкретно о периодизации подготовки.

1-й этап (октябрь-ноябрь) — оздоровительный. Должен оговориться, что я буду использовать такие термины, которые применяю в своей работе, но которые, возможно, не очень привычны для других.

После соревновательного сезоне в октябре мы едем в Адлер, где можно обеспечить полноценное питание фруктами и овощами, позагорать, поплавать в море, поиграть в спортивные игры. Мы плаваем в ластах вдоль берега по 1—3 км в день, а за сбор — 37—40 км. Я специально отсчитываю дистанцию по берегу. Ласты сильно укрепляют голеностопы, и проблем у моих учеников с травмами стопы практически нет. Беговая работа вначале носит чисто восстановительный характер, а через 3—4 дня начинаем тренировки для поддержания спортивной формы: бег на дистанциях 2—3—4—5 км при пульсе 170 уд/мин.

Степень нагрузки я всегда определяю, ориентируясь не на скорость бега, а на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Во время этого бега ее величина доходит у бегунов до 170 уд/мин, но скорость бега у всех, естественно, разная.

Если отказаться от такого бега, то спортсмены потом очень долго входят в рабочее состояние. В такой же степени необходимо и плавание. Если не удается поехать на море, то плаваем в бассейне.

В ноябре примерно 20—24 дня стараюсь провести в гористой местности, например в Душанбе. В горы ходим через день. Начинаем с 2 часов ходьбы и, постепенно увеличивая время, доводим до 8 часов, а в промежуточные дни проводим восстановительные кроссы и плаваем. Для поддержания спортивной формы не забываем беговую работу (2—5 км на пульсе 170 уд/мин и длительный бег).

2-й этап (декабрь) — снежно-силовой (обычно у нас под Минском, в Стайках). Его цель — восстановление прежней беговой спортивной формы, поскольку в предыдущие два месяца бег не был основным средством. Мы выходим в лес и, не разбирая дороги, бежим по глубокому снегу на пульсе около 150 уд/мин. Этим мы развиваем силовую и функциональную выносливость. Кроме того, через день мы используем тренажеры для проработки всех групп мышц по круговому методу в течение одного часа. Упражнение длится 55 с, затем 5 с отдыха и переход к следующему. Получается 2—3 серии. Я стремлюсь, чтобы мои бегуньи были сильными и имели хороший мышечный корсет. Для женщин это особенно важно. Затем небольшой кросс, чтобы разогнать кровь в мышцах после силовой работы. На этом этапе возможно уже участие в соревнованиях по кроссу и те же поддерживающие пробежки. В заключение этапа проходим углубленное медицинское обследование, и я корректирую дальнейшую подготовку.

Общий объем бега я, как правило, не считаю. Учитываю только ту работу, в которой ЧСС превышает 140 уд/мин, то есть тот бег, который хоть что-то развивает. Возможно, в дальнейшем вообще уберу ненужную черновую заботу. Огромный ее объем приводит к излишнему утомлению, «забивает» ноги и психику, приводит к болезням и травмам. Я иногда думаю: а может быть, вообще перейти на тренировочную пятидневку для спортсменов высокого класса, чтобы не возвращаться к тому, что не нужно, что уже пройдено.

3-й этап (январь-февраль) — основная беговая подготовка. Задача — повышение спортивной формы для выступления в подводящих соревнованиях. Как правило, проводим его в Адлере. Наступает самая специфичная фаза тренировки. Основные средства подготовки:

длительный медленный бег (до 25—35 км) по сильнопересеченной местности на пульсе 150 уд/мин с акцентом на работу стопы (несколько гарцуя);
длительные походы (2—3 часа);
силовая круговая тренировка в затрудненных условиях (песок, вода, горки);
беговые упражнения в беговой кинематике (бег в низкой посадке, прыжки в шаге, бег с покрышкой и др.;
бег в гору (в сумме до 6 км в занятии) на пульсе до 170 уд/мин.

У нас в Минске работает известный тренер по прыжкам в высоту П. Н. Гойхман, воспитавший Ю. Степанова, Ю. Тармака, А. Григорьева и многих других, с которым мне всегда интересно обсуждать различные вопросы спортивной тренировки. Это очень умный, интеллигентный человек. Однажды в разговоре с ним родилась идея разделения процесса тренировки на составные части: собственно тренировка, накопление и «разгон» энергии в физическом и психологическом аспекте, реализация накопленного потенциала на соревнованиях, то есть «выброс» энергии. Эти идеи я и решил использовать в дальнейшем. Планирование тренировочного процесса стало сразу более осмысленным, появились этапные закономерности в развитии спортивной формы, что помогает мне лучше управлять состоянием спортсмена. Кстати, отмечу, что подобные идеи универсальны, то есть применимы для всех видов спорта.

Поясню значение выделенных частей. Тренировка — это объемная напряженная работа. Накопление и «разгон» энергии происходят тогда, когда я по сравнению с предыдущим периодом начинаю уменьшать длину пробежек в длительном беге и на отрезках, то есть, убираю истощающие нагрузки, и спортсмен, не теряя приобретенных качеств, переходит в режим накопления и будет готов к «выбросу» накопленной энергии в соревнованиях.

При конкретном планировании ежедневной тренировки я также давно отошел от традиционно принятого недельного микроцикла и следую другой схеме.

Иду от главного тренировочного средства марафонца — длительного бега. Чтобы выполнить приведенные требования, длительность (а соответственно и нагрузочность этих работ) уменьшается: 40—35—30—25—20- 15—10—5 км. И это своеобразный каркас моего «тренировочного дома». Между этими пробежками спортсмены восстанавливаются и выполняют работу для совершенствования качеств, дающих прирост в специальной подготовленности марафонцев.

Иными словами, делается все для того, чтобы обеспечить прогресс в основных длительных пробежках. Кроме того, здесь же осуществляется и подводка к конкретным соревнованиям. Все это занимает 3—4 дня. Я пробовал различные варианты, но лучше всего бегунам подходит трехдневный промежуток. Таким образом, существует определенная цикличность — эти работы проводятся на четвертый день. Но если вначале (когда длительность бега 35—40 км) это явно нагрузочная фаза, то по мере уменьшения длины пробежек она постепенно переходит в фазу накопления. Но в какой именно момент — неизвестно: скачок в новое качество, как в парадоксах Зенона. Собственно, знание границы для меня не столь важно, главное, что этот переход есть!

Накопление же идет, так как длина дистанций уменьшается, скорость, само собой, увеличивается, количество затрачиваемой энергии уменьшается без потери тренированности, а вероятность успешного выступления все увеличивается. Вот этот процесс я и назвал «разгоном». Я доказываю это спортсмену на практике, он сознательно к этому подходит и готовится к тому, чтобы «выбросить» энергию на соревнованиях.

После последней тренировки на 5 км он проводит два дня отдыха, разминается и стартует. Концентрируем мы и физическую, и психическую энергию, добавляем углеводное питание, т. е. два «сладких дня» и один день углеводный, но не сладкий, а утром перед стартом — уже смешанное питание.

Остановлюсь более подробно на методической стороне вопроса. Вечером после длительного бега спортсмены пробегают в восстановительном режиме 10 км, в котором 1000 м преодолеваются в быстром темпе, но не в равномерном, а постоянно нарастающем. Первые 100 м необходимо пробежать в темпе марафона, следующие в темпе соревнований на 30 км, потом — 20 км и т. д., так что последние 100 м пробегаются в полную силу. Я называю такое включение «скоростной лестницей».

В первый и третий день трехдневного интервала между длительным бегом проводим восстановительный бег на 16 км на пульсе до 130 уд/мин или поход по пересеченной местности в течение 2—3 часов. Я рассматриваю это как своеобразную «прокачку» мышц. Спортсмены берут с собой углеводный напиток и, принимая его на ходу, восполняют запасы гликогена в мышцах. Вечером — восстановительный бег 12 км, как беговая настраивающая работа после ходьбы, которая все же неспецифична для бегуна. В третий восстановительный день обязательно включаю «темповую лестницу»: бег в течение 1 мин, 2 мин, 3 мин на пульсе 160 уд/мин через 1 мин легкого бега. Цель — настроиться к следующему дню. Во второй день проводится быстрый бег на пульсе до 170 уд/мин — до 5 км. Такая тренировка нужна для повышения уровня ПАНО (порог анаэробного обмена). Скорость (по мере подготовленности), естественно, растет. Если в начале января Р. Смехнова, например, может показать 16.40, а Котов — 14.35, то потом время преодоления 5 км доходит до 15.47 и 14.10 соответственно. Заканчиваем тренировку ускорениями 10×100 м на субмаксимальной скорости для стимуляции креатинфосфатного механизма. Отдых — бег трусцой на 100 м. Вечером этого же дня после 16 км спокойного бега проводим круговую силовую тренировку на песке, используя разнообразные беговые упражнения, а в феврале заменяем ее на еще более специфичную — вбегания в гору. Обычно выбираем отрезок 300—400 м, начинаем с 10 раз, постепенно доводя до 20. При этом я обращаю внимание не на скорость бега, а на мощность отталкивания (ЧСС не должна превышать ЧСС ПАНО).

4-й этап (март). Подготовка к главному весеннему старту в марафоне начинается в среднегорье, чтобы повысить экономичность кардиореспираторных систем. Там снова много работы в средней зоне, даже для подстраховки на пульсе, не превышающем 160 уд/мин. Видимо, анаэробный механизм начинает «подрабатывать», когда превышает этот уровень. В мышцах начинается процесс закисления, уменьшается количество и качество митохондрий, ухудшаются ферментативные способности и микроциркуляция мышц. Главная цель — подготовить организм бегуна к старту в марафоне без его закисления, то есть с большей аэробной емкостью. Если анаэробный порог составляет около 2.50, то по 3.05 можно бежать свободно. Для 3.10—3.20 — 3.30. В этот период силовую подготовку проводим на тренажерах, но уже очень осторожно.

На этом этапе уже тренируемся 3 раза в день. В 6—7 часов утра — 5—6 км по песку, в 10 часов — основная тренировка, в 17 — восстановительная (кросс, поход быстрым шагом).

5-й этап (апрель) — подведение к старту (больше психически, чем физически, так как вся основная работа уже позади). Сначала отдыхаем после напряженной работы на предыдущем этапе, а потом работаем над достижением скоростного «потолка». Под этим я понимаю достижение достаточно высокого результата на короткой для марафонца дистанции 5000 м, но на пульсе, не превышающем 170 уд/мин. Для мужчин это результат порядка 14.10—14.20, для женщин — «из 16 мин». Это достаточно легко достижимо после тренировки в среднегорье.

Этап заканчивается участием в марафонском беге.

В мае — переходный период: 10—12 км спокойного бега через день. В конце месяца 2—3 пробежки на 2—3—5 км на пульсе 170 уд/мин, чтобы определить состояние организма.

Для ветеранов восстановление может длиться и до середины июля, чтобы потом они смогли начать подготовку к осеннему марафону аналогично третьему зимнему этапу. Только летом мы его проводим дома, а потом выезжаем в среднегорье. Для молодых спортсменов летом целесообразно выступить на стайерских дистанциях. Поэтому уже в июне начинается подготовка к участию в соревнованиях на дорожке и, возможно, на шоссе (до 15 км) в июле-августе, после чего проводится специальная подготовка к соревнованиям в марафонском беге (только по сравнению с зимним подготовительный период значительно укорочен).

Все сказанное выше мне хочется проиллюстрировать примером.

4 года назад управление легкой атлетики Белоруссии предложило мне взять в свою группу В. Котова, экс-рекордсмена СССР в марафонском беге, которого собирались вообще отлучать от спорта ввиду снизившегося уровня результатов. Я согласился и стал изучать спортсмена и увидел очень плохую технику бега, к тому же были закрепощены мышцы спины (из-за сдвига позвонков). Стали работать.

По два часа в день Владимир стал выполнять комплексы йоговских упражнений. На 50-метровых отрезках отрабатывали технику бега, а также, стоя на месте,— движения рук. Изменили питание в сторону натурального. Закаливание — купание в море при любой температуре воды. Кроме того, пришлось заниматься лечением различных внутренних болезней (надпочечники и др.).

После комплекса мероприятий Котов смог уже в 1986 г. в Вильнюсе показать 2:13.51. Казалось, все в порядке, но на Играх доброй воли — неудача. Осенью марафон в Кошице — опять неудача. И здесь меня осенило: у этого парня израсходован адаптационный резерв. И тогда я стал работать с ним по-другому: после нагрузок ждать восстановления, повседневно контролировать, пытался найти методику именно для него. На это ушло много времени, практически два года. Итак, оздоровление и индивидуальная методика. А то, что даю большой период отдыха после марафона, болезней, больших нагрузок, это с лихвой окупается. Владимир очень талантливый спортсмен и в форму входит чрезвычайно быстро. И в 1989 г. он занял второе место в Кливленде (США), в Кошице. Там не было высоких результатов, и он не привлек к себе внимания, но вот в Бирмингеме 24 сентября пришли и победа, и высокий результат. Я считаю, что марафон не должен висеть над спортсменом как «дамоклов меч». Лучше сойти, если чувствуешь недомогание, а не стараться воплотить в жизнь идею: «Никогда не сходить».

На зарубежных марафонах наблюдается одна и та же картина: со старта все «вылетают» и «несутся» в темпе быстрее мирового рекорда. Через некоторое время значительное число бегущих сходит — не пошел бег, и они решили попытать счастья в другой раз. А когда и условия, и состояние совпадают, рождается результат, о каком можно только мечтать. У нас же — все наоборот…

Рая Смехнова после того, как в 1985 г. бежала на Кубке мира в повязке «Тайгер», была дисквалифицирована и 2,5 года не могла себя реализовать. Сейчас пытается это сделать: 2:30.15 в Лондоне в 1989 г. были неплохой попыткой этого достичь.

И еще несколько замечаний. Я лично против частых сборов на выездах, особенно в других климатических зонах. Их надо планировать осторожно с научной точки зрения: ведь происходит растрата иммунной системы, адаптационных резервов.

У нас часто обсуждают вопрос о взаимоотношении результатов в марафоне и беге на 10000 м. Мне кажется, что так вопрос ставить некорректно. В данном случае нужно учитывать специфику марафона. Идеальный вариант для спортсмена — научиться бежать до 35 км, используя преимущественно жировое обеспечение, и только потом включать более мощные углеводные источники. Бег же на 10000 м проходит в основном на углеводном энергообеспечении, поэтому это качественно разные виды. Я думаю, что стайеры, успешно выступающие в марафоне (Лопеш, Салазар и др.), при подготовке к нему научились переводить свой организм на липидный обмен.

И, наконец, о применении фармакологии. У меня был врач И. Н. Карякин, который говорил, что лекарствами надо лечить, а не готовить к соревнованиям. Я же считаю, что если надеюсь на капельницу, то тем самым, прежде всего не доверяю себе, своей голове. А я человек честолюбивый! Не случайно именно сильные, честолюбивые спортсмены говорят: «Сколько осла нероболом ни корми, жеребцом он не станет». Наш резерв — в методической грамотности тренера. Учиться надо постоянно. Информацию нужно стремиться получать из всех источников. Наука, искусство, литература — все может нести интересные идеи, которые нужно интерпретировать для нашей области знаний.

В. И. Смехнов, заслуженный тренер республики Беларусь
Журнал «Легкая атлетика», август 1990 г.

Источник: Trail-running

Сохранить
38

На главную
Новая система подсчёта очков и выплат призовых в серии марафонов Мэйджорс
У бега на выживание намного больше шансов, чем у бега на медаль
Принято решение о создании Союза организаторов марафонов и пробегов России
Итоги марафона в Дубае
Детальный разбор техники бега Патрика Макау
Сколько можно заработать на пробегах?
Подготовка Кененисы Бекеле к марафону в Дубаи
Легенды Нью-Йорка
Настройтесь на марафон
Как правильно питаться в день соревнований
Элиуд Кипчоге и Рита Джепту — победители Чикагского марафона!
Как празднуют мировые рекорды в Кении
Деннис Киметто устанавливает новый рекорд мира в марафонском беге — 2:02:57!
Кенениса Бекеле готовится к Чикагскому марафону
Стив Вэй — чудо-марафонец
марафон
Контактная информация
© 2016 Oleg Radchenko

Дачный туалет

http://vk.com/wall-70275937_20228

Постройки на участке: дачный туалет своими руками

Классический деревянный туалет — это наиболее простой вариант уборной из дерева, он выглядит как мини-домик, расположенный где-нибудь в глубине двора или сада. Изготавливается из досок и брусков, которые крепятся между собой с помощью шурупов, и устанавливается на выгребную яму, обложенную кирпичом.
Подготовка материала и требуемый инструмент

Размеры

Габариты туалета по снованию вместе со ступенью 1550х1140 мм.
По крыше 1140х1200 мм.
По корпусу 1000х1040 мм.
Дверное полотно 600х1950 мм.
Окошко 500х80 мм.
Необходимый материал

Для изготовления данного туалета желательно использовать пиломатериал хвойных пород, эта древесина, несмотря на её дешевизну, благодаря содержанию в ней смолы, устойчива к гниению.
Для крепления деталей и фурнитуры понадобятся шурупы 4х35–45 мм, 5х70–80 мм.
Понадобятся петли и ручки для двери, а для установки стекла в окошко подойдут деревянные рейки сечением 10–15 мм.
Инструмент

Для сверления отверстий и закручивания шурупов необходим шуруповёрт с битой, соответствующей головке шурупа и сверла по дереву диаметром 5 и 3 мм.
Для обработки дерева — лобзик, стамеска, ножовка или торцовочная пила.
Для разметки спилов и отверстий — рулетка и столярный угольник.
Нарезка деталей и сборка

Детали нужно пилить так, чтобы все стороны строго соответствовали углу 90 градусов, если это условие будет соблюдаться, то конструкция получится прочной, а собрать её будет намного легче и быстрее.
Основание

Нарезаются горизонтальные бруски для основания:
1400х100х50 мм = 2 шт.
440х150х50 мм = 2 шт.
По разметке сверлятся отверстия диаметром 5 мм.
Затем нужно нарезать вертикальные бруски, они служат для скрепления горизонтальных деталей:
250х50х50 мм = 4 шт.
Крайние каркасы основания собираются и скрепляются шурупами 5х95 мм к вертикальным брускам по ранее просверленным отверстиям.
Изготавливаем брусок 910х100х50 мм, это будет средняя балка для прикручивания к ней в последующем этапе ступеней.
Следующие детали передний и задний поперечные бруски:
Передний 20х100х1000 мм.
Задний 50х100х900 мм.
Выставляем крайние основания по разметке как на рисунке ниже, среднюю балку ставим ровно посередине и скрепляем все указанные детали с помощью шурупов 5х95 мм.
Затем изготавливаем детали для пола и ступеней основания:
1040х40х150 мм = 3 шт.
1000х40х150 мм = 7 шт.
1000х40х100 мм = 1 шт.
Размечаем и сверлим в них отверстия диаметром 5 мм.
Укладываем детали по разметке, как на рисунке ниже, и крепим шурупами по просверленным отверстиям.
Выпиливаем гнёзда для крепления стоек каркаса и для отхожего места
Из доски толщиной 50 мм изготавливаем дополнительные рёбра жёсткости и прикручиваем их шурупами к низу ступени:
150х50х490 мм = 2 шт.
Каркас

Готовим бруски для обрешётки каркаса:
50х50х2200 мм = 2 шт.
50х50х2100 мм = 2 шт.
50х50х2150 мм = 1 шт.
50х50х900 мм = 2 шт.
50х50х540 мм = 1 шт.
Бруски по 2200 мм вставляем в выпиленные гнёзда посередине нижнего каркаса, брусок 2150 мм располагаем в гнездо, выпиленное между ними, в последующем он послужит и обрешёткой и коробкой для двери, детали по 2100 мм прикрепляем к задней части каркаса.
Бруски 900 мм служат для скрепления верхней части каркаса, а деталь 540 мм — для верхней части коробки будущей двери и окна.
Все детали скрепляются шурупами 5х95 мм.
Обшивка стен

Для обшивки каркаса используется доска 20х110 мм со шпунтом и гребнем (вагонка).
После нарезки в деталях по разметке сверлятся отверстия диаметром 3 мм, иначе доски в местах вкручивания шурупов потрескаются, что приведёт к недостаточной прочности всей конструкции и потере внешнего вида.
20х100х1000 мм = 34 шт.
20х100х390 мм = 20 шт.
Доски обшивки корпуса, по предварительно просверленным отверстиям, крепятся к брускам корпуса шурупами 3,5х40–50 мм, шурупы лучше использовать желтые (оцинкованные), поскольку они мало подвержены коррозии и во влажной среде не оставляют тёмных потёков на древесине.
На передней и задней стенах каркаса доски обшивки ставятся вровень с брусками, а на боковых стенах с отступами по 20 миллиметров, с обеих сторон.
Передние детали обшивки крепятся к брускам-стойкам, в узлах примыкания досок к крайней правой и средней стойкам каркаса делаются отступы по 20 мм, образовывая фальц, эти бруски-стойки одновременно выполняют функцию и каркаса и коробки для полотна двери.
Верхние завершающие детали стен можно изготовить как из составных досок по 100 мм, так и из одной доски шириной 200 мм.
Боковые 20х200х100х1000 мм = 2 шт.
Передняя деталь 20х200х1000 мм, в ней нужно вырезать проём 500х80 мм для будущего окна.
При правильной сборке в готовом корпусе будут встроенная дверная коробка и окно с фальцем.

Крыша

Детали для крыши делаются из шпунтованных досок толщиной 20 мм:
20х1200х150 мм = 6 шт.
20х1200х120 мм = 2 шт.
Свесы досок крыши относительно корпуса с передней и задней сторон выступают по 100 мм, с боков по 50 мм.
Доски крепятся к каркасу шурупами 3,5х50–60 мм, верхние и нижние края крыши крепятся к горизонтальным верхним брускам каркаса, крайние боковые доски дополнительно крепятся в бока корпуса.
Стекло размером 540х120 мм устанавливается в фальц рамы, клеится на герметик и крепится к окошку деревянными рейками и гвоздями.
Изготовление и установка двери

Дверь изготавливается из шпунтованных досок толщиной 20 мм, ширина доски с учётом гребня 110 мм, в сборке полезная ширина детали составит 100 мм.
Нарезка деталей для двери

Доски для полотна 1940х110 мм = 6 шт.
Обрешётка 520х100 мм = 2 шт. и 1500х100 мм = 1 шт.
В деталях полотна по разметке сверлятся отверстия диаметром 3 мм
Фурнитура для двери

Для установки двери подойдут накладные петли-навесы, так же понадобятся дверные ручки и внутренний запор.
Сборка двери

Собирать полотно необходимо на ровном основании, по схеме ниже выставляется обрешетка, поверх кладутся доски полотна с соблюдением отступов.
С верха и низа полотна должны быть отступы по 150 мм, с боков по 25 и 55 мм.
По отверстиям полотно с обрешёткой скрепляются шурупами, поскольку толщина полотна и обрешётки в сумме составляет 40 мм, шурупы не должна быть длиннее 35 мм.
Установка двери

Дверное полотно устанавливается в коробку с зазорами по 5 мм с боков и сверху, снизу между полом и дверью должен быть зазор 15 мм.
Петли-навесы крепятся шурупами к коробке и полотну, крепить петли к полотну нужно обязательно в местах обрешётки.
Выгребная яма

Расположение выгребной ямы без дна в зависимости от плотности грунта допускается на расстоянии не менее 10 метров от фундаментов построек, при небольшой глубине ямы и редком использовании туалета по назначению эти требования можно снизить.
Размер ямы и материал

Размер ямы должен быть в ширину 1000х1000 мм, в глубину 1500 мм.
Кирпич рекомендуется глиняный (красный), поскольку он наиболее устойчив к влаге, по сравнению с другими видами кирпича.
Кирпичная кладка

Кирпич кладётся на цементно-песчаный раствор в соотношении цемента к песку 1:3, по завершении кладки в течение трёх суток периодически поливается водой до полного затвердевания раствора.
Верхний ряд кирпича должен быть выше земли на 100 мм, для того, чтобы в яму не попадала вода от дождя и талого снега.
Последний ряд кладки удлиняется от 1000 до 1440 мм и служит фундаментом для туалета.
Установка туалета на выгребную яму

Перед самой установкой на верхний ряд кирпича можно нанести слой плиточного клея, это придаст конструкции устойчивость и предотвратит сквозняк снизу.
Туалет устанавливается на выгребную яму и крепится к ней шурупами по кирпичу или бетону (дюбелями).
рмнт.ру

Мульт

Возникнувший, мульт четвертый
by Мертвая рука
КОНТ. Геополитическая блог-платформаСегодня, 5:28
[https://m.youtube.com/watch?v=aJYN0ialufA] [Короткометражный мультик в жанре стимпанк «Возникнувший» (HD) — YouTube]: Посмотри!

КомментарииПосетить веб-сайт