Методика марафонских тренировок

Runners’ club
Новости
Статьи
Фотогалерея
Блоги

К марафону — через здоровье!
31.07.2016
Я — тренер марафонцев. И хотя мой подход к тренировке в целом сложился уже давно, но с годами происходит некоторая ее модернизация. Причем, как ни странно, в сторону упрощения. Но об этом позже. А сейчас несколько слов о себе.

В свое время я сам занимался марафонским бегом и достиг даже первого разряда. И у меня появилось желание разобраться: почему одни бегут, а другие нет. Теперь-то я понимаю, что сам не смог достичь мастерских высот хотя бы потому, что был попросту слаб здоровьем (в детдоме, где я воспитывался, мне давали дополнительное питание в виде стакана молока в день, как физически ослабленному ребенку). Ну а другие? Я много читал, размышлял и многому научился у своих более опытных коллег и у других интересных людей, даже далеких от нашей профессии. Я не называю сегодня всех только потому, что их очень много.

Поскольку стараюсь совершенствоваться сам, то требую того же и от спортсменов. Для меня важен уровень интеллектуального потенциала учеников, так как нужно разговаривать с ними на одном языке. Иначе совместной работы не получится — они просто не поймут твоих идей. Потому я и заставляю своих учеников читать книги по физиологии, медицине и другим наукам.

Как-то я прочитал у Н. А. Амосова про повышение резервов адаптации или здоровья. Долго размышляя об этом, пришел к выводу, что это одно из главных качеств в многолетней подготовке спортсмена.

По времени это должен быть довольно большой этап, на котором необходимо «накопить здоровье», то есть создать резервы для последующей напряженной тренировки.

Иногда полушутя называю этот период «физкультурным», потому что в это время мы применяем самые разнообразные средства, напрямую не очень-то и связанные с марафоном. При этом нельзя сказать, что спортсмены работают вполсилы. Мы тренируемся по два раза в день, но, и в этом вся соль, постоянно варьируем упражнения. Применяем плавание, спортивные игры, бег и ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без), бег по глубокому снегу, специальные упражнения на песке и другие. В то же время в тренировке нет таких истощающих нагрузок, как, например, бег на 30—40 км и более, когда организм может израсходовать почти все свои энергетические субстраты (жиры и углеводы и дойти даже до расщепления аминокислот). Собственно говоря, истощающим может быть любое упражнение, выполняемое с чрезмерной длительностью. Так вот, на этапе приобретения резервов адаптации мои спортсмены тренируются много, специфично по интенсивности и длительности, но ни в одном упражнении не переходя разумных границ. Поэтому в это период они не тратят, а набирают потенциал здоровья.

Для обеспечения здоровья мы также стараемся правильно питаться. Прежде всего, пища должна быть натуральная и биологически полноценная. Мы давно отказались от жареного, жирного, острого. Покупаем на рынке парное мясо, свежую рыбу яйца, фрукты, овощи, сухофрукты орехи, мед.

Применяем восстановительные мероприятия, желательно естественные. В питании это — корни, травы, плоды экстракты, вытяжки (женьшень, корень солодки и т. д.), в закаливании — природные факторы (солнце, воздух вода). Что же касается, лекарственных препаратов, то их применяем только при необходимости после врачебного обследования. Например, при пониженном гемоглобине подключаем витамин Е, для поддержания сердечной деятельности — панангин и т. п.

Поскольку сейчас сложилась такая ситуация, что основные марафоны проходят весной и осенью, то в течение года именно на эти периоды и планирую развитие максимальной работоспособности при подготовке к соревнованиям. А между ними, то есть зимой и летом, мы восстанавливаемся и набираем здоровье.

Теперь более конкретно о периодизации подготовки.

1-й этап (октябрь-ноябрь) — оздоровительный. Должен оговориться, что я буду использовать такие термины, которые применяю в своей работе, но которые, возможно, не очень привычны для других.

После соревновательного сезоне в октябре мы едем в Адлер, где можно обеспечить полноценное питание фруктами и овощами, позагорать, поплавать в море, поиграть в спортивные игры. Мы плаваем в ластах вдоль берега по 1—3 км в день, а за сбор — 37—40 км. Я специально отсчитываю дистанцию по берегу. Ласты сильно укрепляют голеностопы, и проблем у моих учеников с травмами стопы практически нет. Беговая работа вначале носит чисто восстановительный характер, а через 3—4 дня начинаем тренировки для поддержания спортивной формы: бег на дистанциях 2—3—4—5 км при пульсе 170 уд/мин.

Степень нагрузки я всегда определяю, ориентируясь не на скорость бега, а на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Во время этого бега ее величина доходит у бегунов до 170 уд/мин, но скорость бега у всех, естественно, разная.

Если отказаться от такого бега, то спортсмены потом очень долго входят в рабочее состояние. В такой же степени необходимо и плавание. Если не удается поехать на море, то плаваем в бассейне.

В ноябре примерно 20—24 дня стараюсь провести в гористой местности, например в Душанбе. В горы ходим через день. Начинаем с 2 часов ходьбы и, постепенно увеличивая время, доводим до 8 часов, а в промежуточные дни проводим восстановительные кроссы и плаваем. Для поддержания спортивной формы не забываем беговую работу (2—5 км на пульсе 170 уд/мин и длительный бег).

2-й этап (декабрь) — снежно-силовой (обычно у нас под Минском, в Стайках). Его цель — восстановление прежней беговой спортивной формы, поскольку в предыдущие два месяца бег не был основным средством. Мы выходим в лес и, не разбирая дороги, бежим по глубокому снегу на пульсе около 150 уд/мин. Этим мы развиваем силовую и функциональную выносливость. Кроме того, через день мы используем тренажеры для проработки всех групп мышц по круговому методу в течение одного часа. Упражнение длится 55 с, затем 5 с отдыха и переход к следующему. Получается 2—3 серии. Я стремлюсь, чтобы мои бегуньи были сильными и имели хороший мышечный корсет. Для женщин это особенно важно. Затем небольшой кросс, чтобы разогнать кровь в мышцах после силовой работы. На этом этапе возможно уже участие в соревнованиях по кроссу и те же поддерживающие пробежки. В заключение этапа проходим углубленное медицинское обследование, и я корректирую дальнейшую подготовку.

Общий объем бега я, как правило, не считаю. Учитываю только ту работу, в которой ЧСС превышает 140 уд/мин, то есть тот бег, который хоть что-то развивает. Возможно, в дальнейшем вообще уберу ненужную черновую заботу. Огромный ее объем приводит к излишнему утомлению, «забивает» ноги и психику, приводит к болезням и травмам. Я иногда думаю: а может быть, вообще перейти на тренировочную пятидневку для спортсменов высокого класса, чтобы не возвращаться к тому, что не нужно, что уже пройдено.

3-й этап (январь-февраль) — основная беговая подготовка. Задача — повышение спортивной формы для выступления в подводящих соревнованиях. Как правило, проводим его в Адлере. Наступает самая специфичная фаза тренировки. Основные средства подготовки:

длительный медленный бег (до 25—35 км) по сильнопересеченной местности на пульсе 150 уд/мин с акцентом на работу стопы (несколько гарцуя);
длительные походы (2—3 часа);
силовая круговая тренировка в затрудненных условиях (песок, вода, горки);
беговые упражнения в беговой кинематике (бег в низкой посадке, прыжки в шаге, бег с покрышкой и др.;
бег в гору (в сумме до 6 км в занятии) на пульсе до 170 уд/мин.

У нас в Минске работает известный тренер по прыжкам в высоту П. Н. Гойхман, воспитавший Ю. Степанова, Ю. Тармака, А. Григорьева и многих других, с которым мне всегда интересно обсуждать различные вопросы спортивной тренировки. Это очень умный, интеллигентный человек. Однажды в разговоре с ним родилась идея разделения процесса тренировки на составные части: собственно тренировка, накопление и «разгон» энергии в физическом и психологическом аспекте, реализация накопленного потенциала на соревнованиях, то есть «выброс» энергии. Эти идеи я и решил использовать в дальнейшем. Планирование тренировочного процесса стало сразу более осмысленным, появились этапные закономерности в развитии спортивной формы, что помогает мне лучше управлять состоянием спортсмена. Кстати, отмечу, что подобные идеи универсальны, то есть применимы для всех видов спорта.

Поясню значение выделенных частей. Тренировка — это объемная напряженная работа. Накопление и «разгон» энергии происходят тогда, когда я по сравнению с предыдущим периодом начинаю уменьшать длину пробежек в длительном беге и на отрезках, то есть, убираю истощающие нагрузки, и спортсмен, не теряя приобретенных качеств, переходит в режим накопления и будет готов к «выбросу» накопленной энергии в соревнованиях.

При конкретном планировании ежедневной тренировки я также давно отошел от традиционно принятого недельного микроцикла и следую другой схеме.

Иду от главного тренировочного средства марафонца — длительного бега. Чтобы выполнить приведенные требования, длительность (а соответственно и нагрузочность этих работ) уменьшается: 40—35—30—25—20- 15—10—5 км. И это своеобразный каркас моего «тренировочного дома». Между этими пробежками спортсмены восстанавливаются и выполняют работу для совершенствования качеств, дающих прирост в специальной подготовленности марафонцев.

Иными словами, делается все для того, чтобы обеспечить прогресс в основных длительных пробежках. Кроме того, здесь же осуществляется и подводка к конкретным соревнованиям. Все это занимает 3—4 дня. Я пробовал различные варианты, но лучше всего бегунам подходит трехдневный промежуток. Таким образом, существует определенная цикличность — эти работы проводятся на четвертый день. Но если вначале (когда длительность бега 35—40 км) это явно нагрузочная фаза, то по мере уменьшения длины пробежек она постепенно переходит в фазу накопления. Но в какой именно момент — неизвестно: скачок в новое качество, как в парадоксах Зенона. Собственно, знание границы для меня не столь важно, главное, что этот переход есть!

Накопление же идет, так как длина дистанций уменьшается, скорость, само собой, увеличивается, количество затрачиваемой энергии уменьшается без потери тренированности, а вероятность успешного выступления все увеличивается. Вот этот процесс я и назвал «разгоном». Я доказываю это спортсмену на практике, он сознательно к этому подходит и готовится к тому, чтобы «выбросить» энергию на соревнованиях.

После последней тренировки на 5 км он проводит два дня отдыха, разминается и стартует. Концентрируем мы и физическую, и психическую энергию, добавляем углеводное питание, т. е. два «сладких дня» и один день углеводный, но не сладкий, а утром перед стартом — уже смешанное питание.

Остановлюсь более подробно на методической стороне вопроса. Вечером после длительного бега спортсмены пробегают в восстановительном режиме 10 км, в котором 1000 м преодолеваются в быстром темпе, но не в равномерном, а постоянно нарастающем. Первые 100 м необходимо пробежать в темпе марафона, следующие в темпе соревнований на 30 км, потом — 20 км и т. д., так что последние 100 м пробегаются в полную силу. Я называю такое включение «скоростной лестницей».

В первый и третий день трехдневного интервала между длительным бегом проводим восстановительный бег на 16 км на пульсе до 130 уд/мин или поход по пересеченной местности в течение 2—3 часов. Я рассматриваю это как своеобразную «прокачку» мышц. Спортсмены берут с собой углеводный напиток и, принимая его на ходу, восполняют запасы гликогена в мышцах. Вечером — восстановительный бег 12 км, как беговая настраивающая работа после ходьбы, которая все же неспецифична для бегуна. В третий восстановительный день обязательно включаю «темповую лестницу»: бег в течение 1 мин, 2 мин, 3 мин на пульсе 160 уд/мин через 1 мин легкого бега. Цель — настроиться к следующему дню. Во второй день проводится быстрый бег на пульсе до 170 уд/мин — до 5 км. Такая тренировка нужна для повышения уровня ПАНО (порог анаэробного обмена). Скорость (по мере подготовленности), естественно, растет. Если в начале января Р. Смехнова, например, может показать 16.40, а Котов — 14.35, то потом время преодоления 5 км доходит до 15.47 и 14.10 соответственно. Заканчиваем тренировку ускорениями 10×100 м на субмаксимальной скорости для стимуляции креатинфосфатного механизма. Отдых — бег трусцой на 100 м. Вечером этого же дня после 16 км спокойного бега проводим круговую силовую тренировку на песке, используя разнообразные беговые упражнения, а в феврале заменяем ее на еще более специфичную — вбегания в гору. Обычно выбираем отрезок 300—400 м, начинаем с 10 раз, постепенно доводя до 20. При этом я обращаю внимание не на скорость бега, а на мощность отталкивания (ЧСС не должна превышать ЧСС ПАНО).

4-й этап (март). Подготовка к главному весеннему старту в марафоне начинается в среднегорье, чтобы повысить экономичность кардиореспираторных систем. Там снова много работы в средней зоне, даже для подстраховки на пульсе, не превышающем 160 уд/мин. Видимо, анаэробный механизм начинает «подрабатывать», когда превышает этот уровень. В мышцах начинается процесс закисления, уменьшается количество и качество митохондрий, ухудшаются ферментативные способности и микроциркуляция мышц. Главная цель — подготовить организм бегуна к старту в марафоне без его закисления, то есть с большей аэробной емкостью. Если анаэробный порог составляет около 2.50, то по 3.05 можно бежать свободно. Для 3.10—3.20 — 3.30. В этот период силовую подготовку проводим на тренажерах, но уже очень осторожно.

На этом этапе уже тренируемся 3 раза в день. В 6—7 часов утра — 5—6 км по песку, в 10 часов — основная тренировка, в 17 — восстановительная (кросс, поход быстрым шагом).

5-й этап (апрель) — подведение к старту (больше психически, чем физически, так как вся основная работа уже позади). Сначала отдыхаем после напряженной работы на предыдущем этапе, а потом работаем над достижением скоростного «потолка». Под этим я понимаю достижение достаточно высокого результата на короткой для марафонца дистанции 5000 м, но на пульсе, не превышающем 170 уд/мин. Для мужчин это результат порядка 14.10—14.20, для женщин — «из 16 мин». Это достаточно легко достижимо после тренировки в среднегорье.

Этап заканчивается участием в марафонском беге.

В мае — переходный период: 10—12 км спокойного бега через день. В конце месяца 2—3 пробежки на 2—3—5 км на пульсе 170 уд/мин, чтобы определить состояние организма.

Для ветеранов восстановление может длиться и до середины июля, чтобы потом они смогли начать подготовку к осеннему марафону аналогично третьему зимнему этапу. Только летом мы его проводим дома, а потом выезжаем в среднегорье. Для молодых спортсменов летом целесообразно выступить на стайерских дистанциях. Поэтому уже в июне начинается подготовка к участию в соревнованиях на дорожке и, возможно, на шоссе (до 15 км) в июле-августе, после чего проводится специальная подготовка к соревнованиям в марафонском беге (только по сравнению с зимним подготовительный период значительно укорочен).

Все сказанное выше мне хочется проиллюстрировать примером.

4 года назад управление легкой атлетики Белоруссии предложило мне взять в свою группу В. Котова, экс-рекордсмена СССР в марафонском беге, которого собирались вообще отлучать от спорта ввиду снизившегося уровня результатов. Я согласился и стал изучать спортсмена и увидел очень плохую технику бега, к тому же были закрепощены мышцы спины (из-за сдвига позвонков). Стали работать.

По два часа в день Владимир стал выполнять комплексы йоговских упражнений. На 50-метровых отрезках отрабатывали технику бега, а также, стоя на месте,— движения рук. Изменили питание в сторону натурального. Закаливание — купание в море при любой температуре воды. Кроме того, пришлось заниматься лечением различных внутренних болезней (надпочечники и др.).

После комплекса мероприятий Котов смог уже в 1986 г. в Вильнюсе показать 2:13.51. Казалось, все в порядке, но на Играх доброй воли — неудача. Осенью марафон в Кошице — опять неудача. И здесь меня осенило: у этого парня израсходован адаптационный резерв. И тогда я стал работать с ним по-другому: после нагрузок ждать восстановления, повседневно контролировать, пытался найти методику именно для него. На это ушло много времени, практически два года. Итак, оздоровление и индивидуальная методика. А то, что даю большой период отдыха после марафона, болезней, больших нагрузок, это с лихвой окупается. Владимир очень талантливый спортсмен и в форму входит чрезвычайно быстро. И в 1989 г. он занял второе место в Кливленде (США), в Кошице. Там не было высоких результатов, и он не привлек к себе внимания, но вот в Бирмингеме 24 сентября пришли и победа, и высокий результат. Я считаю, что марафон не должен висеть над спортсменом как «дамоклов меч». Лучше сойти, если чувствуешь недомогание, а не стараться воплотить в жизнь идею: «Никогда не сходить».

На зарубежных марафонах наблюдается одна и та же картина: со старта все «вылетают» и «несутся» в темпе быстрее мирового рекорда. Через некоторое время значительное число бегущих сходит — не пошел бег, и они решили попытать счастья в другой раз. А когда и условия, и состояние совпадают, рождается результат, о каком можно только мечтать. У нас же — все наоборот…

Рая Смехнова после того, как в 1985 г. бежала на Кубке мира в повязке «Тайгер», была дисквалифицирована и 2,5 года не могла себя реализовать. Сейчас пытается это сделать: 2:30.15 в Лондоне в 1989 г. были неплохой попыткой этого достичь.

И еще несколько замечаний. Я лично против частых сборов на выездах, особенно в других климатических зонах. Их надо планировать осторожно с научной точки зрения: ведь происходит растрата иммунной системы, адаптационных резервов.

У нас часто обсуждают вопрос о взаимоотношении результатов в марафоне и беге на 10000 м. Мне кажется, что так вопрос ставить некорректно. В данном случае нужно учитывать специфику марафона. Идеальный вариант для спортсмена — научиться бежать до 35 км, используя преимущественно жировое обеспечение, и только потом включать более мощные углеводные источники. Бег же на 10000 м проходит в основном на углеводном энергообеспечении, поэтому это качественно разные виды. Я думаю, что стайеры, успешно выступающие в марафоне (Лопеш, Салазар и др.), при подготовке к нему научились переводить свой организм на липидный обмен.

И, наконец, о применении фармакологии. У меня был врач И. Н. Карякин, который говорил, что лекарствами надо лечить, а не готовить к соревнованиям. Я же считаю, что если надеюсь на капельницу, то тем самым, прежде всего не доверяю себе, своей голове. А я человек честолюбивый! Не случайно именно сильные, честолюбивые спортсмены говорят: «Сколько осла нероболом ни корми, жеребцом он не станет». Наш резерв — в методической грамотности тренера. Учиться надо постоянно. Информацию нужно стремиться получать из всех источников. Наука, искусство, литература — все может нести интересные идеи, которые нужно интерпретировать для нашей области знаний.

В. И. Смехнов, заслуженный тренер республики Беларусь
Журнал «Легкая атлетика», август 1990 г.

Источник: Trail-running

Сохранить
38

На главную
Новая система подсчёта очков и выплат призовых в серии марафонов Мэйджорс
У бега на выживание намного больше шансов, чем у бега на медаль
Принято решение о создании Союза организаторов марафонов и пробегов России
Итоги марафона в Дубае
Детальный разбор техники бега Патрика Макау
Сколько можно заработать на пробегах?
Подготовка Кененисы Бекеле к марафону в Дубаи
Легенды Нью-Йорка
Настройтесь на марафон
Как правильно питаться в день соревнований
Элиуд Кипчоге и Рита Джепту — победители Чикагского марафона!
Как празднуют мировые рекорды в Кении
Деннис Киметто устанавливает новый рекорд мира в марафонском беге — 2:02:57!
Кенениса Бекеле готовится к Чикагскому марафону
Стив Вэй — чудо-марафонец
марафон
Контактная информация
© 2016 Oleg Radchenko

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *